津巴多时间观疗法:让时间治愈一切

本文节选自菲利普·津巴多《让时间治愈一切:津巴多时间观疗法》

我们可以将我们的复杂生活归结为一个简单的公式:

已经发生的行动+尚未发生的行动=我们当前的经验

有些行动是按照计划进行的,我们能够因此获得自豪感(“为了那个测验,我学习刻苦并且得了A”);另外一些行动并非出自我们的良好意愿,并且产生了坏结果,所以我们感觉不好(“在工作面试之前喝酒到凌晨3点是错误的”)。即使我们没有采取任何行动,也会产生不同的后果。有些事情我们正确地拒绝了,这让我们意识到自己是多么英明(“我太高兴了,我并没有和贝尔出去而是和哈维出去了,因为哈维后来成为我生命中的挚爱”)。还有些活动,我们事后才意识到早应该进行;这会导致我们的遗憾和自怨自艾(“如果早在几年前就买了那支炙手可热的科技股,我现在的生活早就高枕无忧了”)。

我们解决问题的这种模式,最核心的部分是大量潜意识中进行的决策。这些决策又是根据我们对时间的感觉而产生的:这就是我们的时间观。它起始于日常生活中我们每个个体的经验,进而我们通过个人时间观的透镜不自觉地体验到它。另外,如果我们佩戴的透镜不同,我们的行动——包括我们对它的期望以及采取与否的原因——也会截然不同。

津巴多的观点:在过去和现代的张力中成长

津巴多写道:

我成长在一个贫穷的西西里岛移民家庭,在20世纪30年代居住在纽约的南布朗克斯贫民区。尽管很贫穷,但几乎所有的人都能够获得当下的快乐,享受美食、美酒、交际、朋友、歌唱、舞蹈、谱曲、浪漫和自然。他们也热衷于讲述各种故事、吟诵辉煌的过去——但是我总不自觉地意识到没有明天存在的空间。没有人预先地进行计划,没有人为将来做些储备,没有人做日程表或待办事项清单。今天和昨天是清晰的现实,而明天是不确定的。

由于贫穷,生活并非总是美酒和鲜花;对某些人而言,那是无尽的苦酒,会导致质疑改善生活的个人行动。总有那么一个持有宿命论的人说:“没有什么会改变,我们的生活被残酷的命运控制着。”但是过着快乐主义的或宿命的现在,或者深陷于消极过去的体验,不管是更好还是更坏,都遗漏了一个东西:生机勃勃的未来感。而这对于生活的进步、学校和商业的成功、目标的实现以及现实的改变而言,都是最重要的。为什么要为美好的明天而奋斗?这是没有理由的。

最终,我的家庭哲学可以归结为通常的西西里岛格言:“世事不可强求。”我们只能寄希望于好的时代。

我发现家人的态度令人十分恼火。教育、努力工作、实现既定目标、设定短期和长期目标……显而易见,这些对于生存而言是重要的。带着这种驱力聚焦于高速运转的未来,我能够在学校获得成功,并且也终将在职场获得成功。我为这种成就付出了什么?当下的各种乐趣和愉悦、玩耍、找乐子、鬼混、像小孩子一样、无所事事地活着。

过去我一直强烈地意识到我生命中的这个矛盾:未来的工作与当前的玩乐,在我的头脑中也一直存在着这个困惑。很多年来我一直想弄明白这种折中是多么普遍,而一个更为平衡的时间焦点又应该是怎样的。

很早以来,津巴多就很痴迷心理时间(psychological time)这个问题。作为一位成熟的心理学家,他非常怀疑这种模糊的人类观念是否能够被研究和测量,更不用说灌输进人们头脑中。最后,他意识到这确实是可行的,而且发现了时间知觉在我们的生活中确实扮演了一个非常核心的角色:

最近,我认识到一个非常有趣的事实:在西西里岛方言中不存在具有未来感的动词!现在终于弄明白了:如果没有“将会是什么”或“可能是什么”来平衡“现在是什么”和“曾经是什么”,任何一个计划又怎么能够进行呢?

六种主要的时间观简介

三种基本的主观时间带——过去、现在和未来——每一个都可以划分为两个部分。这样得出我们六种主要的时间观:

  • 1.过去积极(past positive)的人聚焦于“曾经美好的日子”。他们可能保存相册、收集图片并且希望庆祝传统的节日。
  • 2.过去消极(past negative)的人聚焦于在过去出错的所有事物。“不管我怎么做,我的生活将永无改变。”
  • 3.现在享乐(present hedonistic)的生活在这样的时刻里——寻找快乐、新奇和感受,并且逃避痛苦。
  • 4.现在宿命(present fatalistic)的人认为决策都是无意义的,因为预定的宿命在生活中发挥导向作用。“世事不可强求。”
  • 5.未来导向(future-oriented)的人为未来做计划并且相信他们的计划终将实现。
  • 6.超越未来导向(transcendental-future-oriented)的人有一个信念,认为死亡之后将出现好的时代,在整个生命期间为死后做计划。

如图所示,过去导向的人依据相同情境中消极或积极的记忆做出决策。现在导向的人则是基于享乐或规避的原则快速采取行动,而不考虑后果。未来导向的人基于为未来后果的推理评估、通过成本-收益推理进行决策。

这就是关于时间理论——时间观的理论——的简要介绍。是的,它很简单,甚至可能是显而易见的。但是理解时间观的结果并且运用这种理解却意义非凡。带着这个目的,让我们进一步深入地检视一下具有不同时间观的个体是如何看待这个世界的。

对过去带有偏见的

好的事情和坏的事情总会发生在每个人身上,但是每个人并非以同样的方式看待世界,也不会给予经验以同样的权重。简单点讲,我们中有些人很自然地通过玫瑰色的眼镜(过去积极的)看世界,而其他人则透过灰暗的镜片(过去消极的)看世界。我们已经发现,那些聚焦于过去的人在评价过程中认为,旧的事物高于新的事物,熟悉的事物高于新奇的事物,谨慎的、保守的方法高于果敢的、自由的和冒险的方法。

过去积极的:记住“过去的美好时光”

具有过去积极的观点的人看到持续不断的令人回忆之物,也就是那些曾经美好和奇妙的事物,那些被视为珍宝的纪念品;也看到了能够成为和应该成为的生活的各种提示。他们通过既往幸福经历的记忆来判断、评估和反应当前时刻的任何事物。一般而言,较之于对过去持有消极情感的人,那些对过去持有积极情感的人倾向于更少地体验焦虑。后者倾向于更加快乐,更加健康,也更加成功——而不管他们通过玫瑰色眼镜看到的事件是否真实地发生了。

过去消极的:生活总让你失望

津巴多的老姨妈是一个持有过去消极偏见的典型例子,她通过过去的灰暗棱镜来看待这个世界。透过这个棱镜看世界的人,对当前时刻的判断、评估和反应,是通过不愉快的过去经验的记忆来进行的。他们居住在一个充满恐怖的博物馆中,这个博物馆被他们的失败、遗憾、疾病、轻信和欺骗所点缀。他们一旦不可避免地经历了悲剧或个人创伤,将无法自拔甚或超越。他们将不断地重演那幕心理影像,让它焕然一新,不论多少年过去了也如在当下。创伤后应激障碍患者倾向于具有较高的过去消极评分。

对过去持有偏见的人居住在一个记忆幻觉(déjà vu)的世界,在那里每个新的“此”都使他们回忆起一个过去的“彼”。但是,在过去积极取向和过去消极取向之间,还是存在着相当大的差别。

对现在带有偏见的

活在当下的人更少地——或者完全不会——受过去经历和未来考虑的影响。他们只关注即刻的现在——现在正在发生的事物。他们做出决策依赖的是此刻刺激情境中的内部驱力和外部压力:内部的荷尔蒙信号、情感、气味、声音、期望物体的吸引品质,以及他人促使他们做的事情。想想那个古老的来自父母的问题,“如果你所有的朋友都跳下了桥,你也会那么做吗?”对那些带有现在取向偏见的人来说,可能的答案就是“会的”。

创伤后应激障碍患者通常在指向现在的偏见上得分较高,而不管是享乐主义者还是宿命论者。这使得冒险性行为和创伤后应激障碍经常性地联系在了一起。

现在享乐主义者:为今天而活

现在享乐主义者是快乐的寻求者,延迟满足绝不是他们心理词汇表中的部分。你肯定听过他们的座右铭:“机不可失,时不再来!”“抓住今天,及时行乐!”“花开堪折直须折!”“生命只有一次!”对他们而言,百鸟在林,不如一鸟在手;宁收当年麦,不收来年秋。

当考虑到在派对结束开车回家前,是否要再喝一杯,或者是否要与一个刚刚认识的人上床,他们会在现在做出决定。尽管过去相同的行为可能曾使他们入狱、意外怀孕或者碰上麻烦,他们也不去考虑这些问题,似乎没有从过去的经历中学到什么,也不担心未来。他们就是这样,想要什么的时候,就去要。

适度的现在享乐——有选择性的现在享乐——是件好事情。但是过度的享乐会让我们感觉生命困在了一辆失去控制的过山车上。与宿命论者相比,现在享乐主义者会更加开心和更有创造力,这一点也不奇怪,因为现在享乐主义者积极地寻求快乐。

现在宿命论者:该是什么,就是什么

另外一种活在当下的方式极为不同:他们相信人的任何决定都是命中注定的,命运是由超能力或者宗教决定的。现在宿命论者认为没有必要花时间计划和考虑选择什么样的行为,因为他们的决定早就命中注定了。该是什么,就是什么。他们将所有的决定权交给了上帝或者宇宙,相信每一个两难困境的选择结果已经被提前决定好了。

现在宿命论者与享乐主义者都聚焦于现在,但他们却大不相同。现在宿命论者认为生命有既定的命运安排,他们无法掌控。现在享乐主义者则通过沉迷于当下的快乐,频繁地避免痛苦,不顾后果等做法来不顾一切地寻求摆脱控制。这两种类型的人都不关注过去或者现在,而仅仅关心现在的状况。对于那些长期生活贫困的人,努力改变命运但却收效甚微的人,已经得了或者相信自己得了绝症的人,或者听从宗教宣称、有一种更好的精神力量在为他们做决定的人,这种时间导向是可以理解的。创伤后应激障碍的患者通常用这种方法放弃了对命运的掌控。

对现在存在偏见的人活在当下,过去不存在,未来也无所谓。

第三种路径:扩展的或整体性的现在

对于现在,还存在与现在宿命及现在享乐不同的第三种态度。扩展的或整体性的现在,是一种绝对的现在。它是一个以佛教和冥想为中心的概念,并且与西方的线性时间观极不相同。绝对的现在包括了过去和未来。现在既不受过去控制,也不意味着未来。每日的冥想给了参与者活在当下的体验,没有渗透到过去和未来的镜头中。

当你敞开思绪,徜徉于现在的时刻时,你放弃了期盼和渴望未来的种种可能,并屈从于对过去的悔恨和责任感,这种形式的现时关注或注意会填满你的整个身心,用一种“所有的事情都是同一件事”的感觉来替代你过去或未来的感觉。依据这种观点,过去、现在、未来,生理、心理以及生命中的精神元素都不是分离的,而且在你的生命中紧紧相连。整体性的现在反映的不是寻求快乐的现在享乐,也不是愤世嫉俗和无可奈何的现在宿命。

梵文——印度人的传统语言,用古老谚语概括了这种关于时间的独特态度。

昨天已经是一个梦想,

明天只是一个幻境。

今天的幸福生活,

会让每一个昨天都是幸福的梦想,

每一个明天都是希望的幻境。

虽然整体性的现在在西方思维中并不常见,许多西方的哲学家和神学家还是将它作为一种观念写了下来。现在包括重构已经逝去的时间和建构即将成为现在的虚拟时间。过去和将来是抽象概念,是一种服从了曲解、痴心妄想及抑郁、焦虑和担心等心理失调症状的心智建构。

扩张的或整体性的现在是我们应该拥有的健康的时间观!

对未来充满偏见的

没有人天生就有未来时间观。生活在温带(那里必须提前考虑季节的变化)、生活在稳定的家庭或社会、成为新教徒或犹太人、受过教育等各种状况都可以产生未来导向的人。通常来说,未来导向的人做得非常好,他们待人和善,积极向上,精力充沛,关注健康,有克制力并且自尊心强。

美国人通常都关心对未来的规划。但是创伤后应激障碍的患者被困在了消极的回忆中,基本上已经丧失了即使仅仅构想充满希望的未来的能力,而且必须需要这种时间观来予以平衡。

未来:为明天计划

未来导向的人极少关注过去的经历,而且他们摆脱了叫嚷着“立即行动”的现在。相反,他们在头脑中计算出现在的行动可能产生的未来结果。如果他们发现预期的成本高出了预期的收益,那么他们就不会继续下去——意识到的风险胜过了考虑中的行动。但是如果预想的收益要高于成本,那他们就会去做。

未来导向的人生活在一个抽象精神表现的世界中。这个世界充满偶然性、可能性,并且在人们的视野中是一个虚拟世界。人们不会被当下快乐而随后会发生意外的事情所诱惑——像一次没有做好保护的性行为可能会导致性传染病、意外怀孕或者损坏声誉。他们不会被轻易说服,去购买售货员卖力兜售的问题产品或服务。他们可能选择在新想法上碰碰运气。

毫不奇怪,未来导向的人倾向为达到目标去解决问题,并且创造可供选择的策略。未来导向的人善始善终,并且他们明白虽然任何事情都可能发生,还是可以一步步地去计划健康、成功的生活。但是他们也可能过分受限于未来的计划,同时喜欢疯狂,抱怨“没有足够的时间”或者为追求支持家庭收入的物质成就而牺牲与家人在一起的时间。

时间观和行为世界观

人类的时间观各个不同。以下我们选择的关于时间观和行为的研究结果是通过津巴多时间观量表获得的,并且在《时间悖论》一书中有详细的介绍。

  • 未来导向的大学生在心理学导论课程上的得分最高,现在宿命的大学生得分最低,现在享乐的大学生得分居中。
  • 未来导向的人更长寿,因为尽责是他们最主要的特点。研究显示,这让他们比那些责任心低的人增加了几年寿命。
  • 在康奈尔大学和斯坦福大学就读的现在导向的大学生(包括男生和女生),与未来导向的同学相比,饮酒过量和高风险驾驶的可能性更高。
  • 海洛因成瘾者在现在享乐和现在宿命上的测试分数显著高于未成瘾者,而在未来导向上的测试分数则显著低于未成瘾者。
  • 在以上两所美国高校的学生样本中,现在导向与高风险、高唤醒行为之间存在着显著的正相关关系。与此相反,未来导向的学生则与高风险驾驶、酒后驾车、赛车、不系安全带、看限制级电影、性、骑自行车冒险和玩滑板冒险之间存在着负相关关系。
  • 在艺术创作的诱导实验中,现在导向的大学生在聚焦过程中表现出极高的创造性,而当聚焦于他们的作品时,他们的创造性最低。与此相对的,未来导向的学生,当聚焦于他们的作品时,能够表现出在艺术上出色的高技术水平。
  • 研究发现,在罗马,未来导向的女人比现在导向的女人更有可能去免费的乳腺癌检查诊所。
  • 研究发现,在巴西和墨西哥,未来导向的人比他们的同辈群体更有可能参与水和能源的保护,并且更有可能拥有亲环境的行为态度。
  • 研究发现,与现在和未来导向的学生相比,在过去消极测试中得分高的学生,在面临压力时最不可能去寻求获得建构性的社会支持。
  • 未来导向的加拿大人被发现更有可能将健康责任和营养置于优先地位。
  • 无家可归的英国人更有可能在过去消极和现在宿命上获得较高的分数。

超越的未来:规划未来——远远在前的未来

正如我们所见,未来导向的人对目标充满雄心和激情。他们完全主宰自己,并且在一个相对较短或者很长的时间跨度里——关注下周、下个季度的回报,或者下个季节,又或者考虑馈赠下一代而做出自己的决定。但对那些具有超越未来导向的人来说,理想愿景主导着对有回报的理想生活的期待,他们不会在自己的有生之年或者儿孙的有生之年就有所收获。

宗教信仰

这种超越未来导向的类型产生于宗教或者精神信仰(在世界上最主要的几个宗教教徒中,基督徒和穆斯林在超越未来导向测试上的得分较高,而犹太教徒和佛教徒的得分较低)。

对于这些信徒来说,真正的未来开始于在凡间肉体的死亡和生命得以延续的来世:与已逝所爱之人重聚、得到永恒的生命、投胎到更美好的生活等神圣的奖励。这激发了(通常被认为是)不合理行为的积极性。不过这种认为奖赏会在人生下一个阶段中等待他们的想法,使得人们可以去忍受现实生活中的可怕挣扎及种种苦难。

世俗的信仰

你没有宗教信仰,以至于没有超越的未来导向:你可能依据未来后代的需要来做决定。例如,恒今基金会(the LongNow Foundation)已经创造出了万年钟,为未来的思考提供了非常长的时期。一些人寻求保护未来仅仅是因为他们感觉“这是一件要去做的正确事情”,如寻求永久保护地球自然资源的持续性运动。不过这种看法却并不新鲜。易洛魁族人(Iroquois)是美国本土印第安人的一支,他们的秩序大法典规定“对于每一个细节,我们都必须考虑到对未来七代人的影响……要经得起时间的考验”。

对未来充满偏见的人,在未来的计划中会考虑到过去和现在的经验。表2-3举例说明了未来导向的人和超越未来导向的人在想法上的不同。

建立一种平衡的时间观

我们相信多数情况下,个人对时间的态度是习得的,并且个体对时间的反应源于无意识的、主观的态度。实际上,我们每个人都有一个具有极大偏见的时间观——我们过度使用了其中一个时间观,而忽略了其他时间观,即使它们可能更适于在既定的情形下做出一个特别的决策。然而,我们发现,当意识到我们的时间倾向后,我们可以采取一些行动改变它们,建立一种平衡的时间观。

我们将自己一连串的经历以时间为序进行分割,这有助于令事件有顺序性和连贯性,并且更有意义。这些时间框架可能出现循环和重复,比如四季交替、日月变化、孩子的生日,或者那些非同寻常的生活事件,像亲人的祭日、交通事故发生日、战争爆发日。运用时间观念来编码、储存、回忆你的经历,来感知、感受并且生活,来形成期望、目标,来想象情景。

在工作和生活中,我们经常发现时间观扮演着重要角色。人们倾向于过分发展和使用一种特别的时间观,例如聚焦于未来、现在或者过去。虽然没有哪一种时间观一开始就是“更好的”,但我们还是可以看到它们的一些显著特征。

未来导向的人们往往更容易在职业上和学术上获得成功、保持合理膳食、坚持规律的锻炼,并按期进行预防性体检。现在导向的人往往愿意帮助其他人,但不愿意或者不太会帮助他们自己。大体上来讲,与未来导向的人们相比,现在导向的人们更容易参与冒险行为,如赌博、吸毒以及酗酒。对他们而言,参加锻炼、合理膳食、自我保养(如刷牙或者参加医生建议的常规性体检项目)都没有成为习惯。

因此,未来导向的人更容易获得成功而最不愿助人。具有讽刺意味的是,最有能力助人的人却是最不愿意提供帮助的人。相反,现在导向的人较不容易获得成功但是更愿意帮助他人。同样有趣的是,那些最乐意助人的人或许是最不愿意帮助自己的人。

过去导向的人群这一情况更为复杂。对过去迥异的态度——积极或者消极——在每日的决策中扮演着重要的角色,因为它们与那些过去导向人群积极或者消极的观念如影随形。过去积极的人们通常比较友好、顾家并且乐于帮助有需要的人,不过主要是帮助一些熟悉的人。过去消极的人们则被牢牢困在了自我痛苦中,以至于他们通常不能给予他人或家庭、社区任何的帮助。

如果这些特征听起来与目前你所知道的创伤后应激障碍类似,那么非常正确,任何一种时间观的人群都可能因为创伤而被过去消极或者现在享乐的时间导向牢牢困住。为了充分理解时间观对于那些患有创伤后应激障碍的人有着怎样的影响,我们再来回顾一下卡拉的经历:

  • 在事故发生前,卡拉的时间观是现在享乐以及过去积极的。
  • 像我们大多数人一样,她也经历了生命中过去消极的部分,但是她克服了它们并且专注于聚焦她过去中积极的方面。她的未来,像她的现在一样,看起来很光明,但是不需要大量的计划。
  • 在卡拉的创伤后应激障碍最糟糕的那段时间里,她的时间观包含了极端的过去消极及现在宿命导向。她的思维强迫她将过去建构的所有积极的方面全部替换,她的未来也停滞不前了。

经过两个月的集中治疗(一周三次),卡拉的时间观又绕回到了以前。她曾受过的伤依然会让她感到疼痛,但是她已经重获了享受生活的渴望,并且十分庆幸拥有生命。她最近的津巴多时间观量表分数显示,她在现在享乐上的分数已经有了显著提高,过去积极的时间观有了恢复的迹象,而且未来积极的时间观导向也有所增强。

(注:在时间观治疗工作中,我们发现,像我们过去的时间观可以分为积极和消极一样,未来的时间观也可以这样区分。因此,我们将未来时间观划分为了未来积极、未来消极和未来宿命三种类型)

小结

  • 生活中的三个主观的心理时间带是:过去(曾经是什么),现在(当下是什么)和未来(将来是什么)。每一个这样的时间带都被下列因素着色和进一步区分:各种文化偏见、精神信仰,以及各种各样的希望和梦想、记忆和生活经历。
  • 过去导向的人依据相同情境中消极或积极的记忆来做决策。现在导向的人则基于享乐或规避的原则快速采取行动,而不考虑后果。未来导向的人基于对未来后果的推理评估、通过成本-收益推理来进行决策。

塑造人类看待世界方式的六种主要时间观是:

  1. 过去积极的人聚焦于“曾经美好的日子”。他们可能保存相册、收集图片并且希望庆祝传统的节日。
  2. 过去消极的人聚焦于过去出过错的所有事物。“不管我怎么做,我的生活将永远无法改变。”
  3. 现在享乐的人生活在这样的时刻里——寻找快乐、新奇和感受,并且逃避痛苦。
  4. 现在宿命的人认为决策都是无意义的,因为预定的宿命在生活中发挥导向作用。“世事不可强求。”
  5. 未来导向的人为未来做计划,并且相信他们的计划终将实现。
  6. 超越未来导向的人相信死后将有一个更好的时代到来,他们在整个人生中都在为死后做着计划。
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