Vol.93 建立信心的关键:抛开积极的肯定,改变你与畏惧的关系

每一次角色转换,我们都会经历从自信满满到信心不足的过程,感到自己无比脆弱。自信就像你为自己建造的一个家。每到一个新的地方,你就要建造一个新的家园。但你并不是从零开始,每一次踏入未知的领域,尝试新的事物,你都会感到脆弱,也会犯错,但克服它们之后,你又会重新拥有自信。

我们能开始新的篇章,就证明我们可以应对艰难的挑战。我们带着勇气一次又一次地实现自我飞跃,就像表演空中飞人的演员,每次松开一条秋千索,再去抓住下一条秋千索的时候,都需要有足够的勇气做出飞跃。这些演员很容易受伤,安全也得不到百分之百的保证,但每次尝试的时候,他们都知道自己有勇气面对风险。

要建立自信,就去你没有自信的地方

自信与舒适不同。关于自信最大的误解就是认为自信意味着无所畏惧地生活,而建立自信的关键恰恰与之相反——当我们在做对我们很重要的事情时,要允许畏惧的存在。

当我们在某件事上建立起自信时,感觉会非常好,而且想要一直保持这样的状态。但是,如果我们只待在让我们有自信的地方,只做我们有信心做好的事,那就会限制我们的发展领域,对新事物和未知事物的恐惧也会增加。要想建立自信,你必须跟脆弱做朋友。自信的人可以坦率地说出自己的脆弱,也不会为自己的脆弱感到羞愧。

只有在我们没有自信的时候,才有增强信心的机会。当我们敢于克服畏惧,面对未知时,这样做的勇气从根本上帮助我们建立起了自信。首先要有勇气,其次才有自信。当然,这并不是鼓励你冲动行事,把自己置于险境。

不过我们必须认识到,畏惧实际上能够帮助我们发挥出最好的水平,我们需要改变自己与畏惧的关系,在做出尝试前不必先想着要消除畏惧,而是要带着畏惧之心前进。

大家可以利用下图这个认知模型(Luckner & Nadler,1991)帮助自己建立信心。记下你生活的哪些方面可能是舒适区,哪些任务可能有挑战性,但还是可以接受,哪些方面属于恐慌区。每一次进入延展区,都是你勇气的体现,可以帮助你建立自信。

建立自信的过程,也是学着自我接纳、自我关怀、认识脆弱和畏惧的价值的过程。这是一个不容易取得平衡的过程,本书中的所有工具都可以用在这个过程中,它们都有助于提高你的能力,让你既能坚持不懈地努力,又能经受住不适,还能适时后退一步,给自己补充体力。

要想实现自信心的飞跃,有足够的勇气进入延展区,你应该做到以下几点:

  • 认识到只要努力就能提高。
  • 愿意暂时忍受脆弱所带来的不适。
  • 向自己承诺,无论成功还是失败,你都会支持自己,尽力做到最好。以自我同情为生活准则,成为你自己的导师,而不是对自己最苛刻的批评者。
  • 当我们了解了如何克服失败所带来的羞耻感时,就不会为了逃避它而放弃追求梦想。具体请看本书的第三部分。
  • 建立自信并不是让你一直生活在畏惧中。我们必须习惯每天都要面对畏惧,接受畏惧,再从畏惧中走出来,给自己时间恢复活力,补充体力,为明天的挑战做好准备。详见本书的第六部分。

你为什么不需要提高自尊

围绕自尊这个概念已经形成了一套完整的理论体系:只要你相信自己,你就能表现得更好,从而改善你的人际关系,提高整体幸福度。

自尊通常是指一个人能积极地评价自己,并相信这些评价(Harris,2010)。因此,那些想要帮助你提高自尊的人都会让你列出你喜欢自己的哪些方面,你有哪些优点,并试图说服你相信,你一定能“成功”。但世俗对“成功”的理解有一些问题,人们往往把它与财富、胜利、出人头地、被他人认可等联系起来。那么,你怎么判断自己是否成功了呢?你会和他人比较。如果你上网,全世界有46亿网民,这么庞大的用户群,你肯定能找到在某个方面比你做得更好的某个人。当你这样比较的时候,你的自尊就会受到打击,开始把自己看作失败者。

如果你不上网,只和你的朋友、家人比较呢?这样做也绝对培养不出健康的人际关系。用“成功”的判断标准去衡量一个人是否有价值,你会很难和那些你去比较的人建立真正的连接。试想一下,如果你失业了,而你的朋友却升职了,你会怎么想呢?有一组心理学家的研究表明,高自尊与更好的表现、更好的人际关系没有相关性,但高自尊确实与傲慢、偏见和歧视相关(Baumeister等,2003)。他们还发现,没有明显证据表明,通过干预来提高自尊有任何好处。

自尊不能取决于是否“成功”,否则你就要永远为自尊付出代价。只要有任何你不够好的迹象,你就会给自己贴上“不够好”的标签。你就像一只在滚轮上不停奔跑的仓鼠,驱使你的是稀缺心态和对自己“不够好”的恐惧。

抛开积极的肯定

只要打开社交媒体,你就能看到许多自我肯定的话。人们普遍认为,只要你肯定自己的次数足够多,你最终就会相信它,并成为那样的人。但事实证明没那么简单。

对于那些高自尊并相信自己的人来说,反复的肯定确实有一些好处,会让人感觉好一点。但还有一些研究表明,对于低自尊的人而言,如果反复肯定自己,说一些自己内心并不真正相信的话,比如“我很坚强,我很可爱”,或者一心一意寻找证据来证明这些肯定,这只会让他们感觉更糟(Wood等,2009)。

这可能是因为每个人都有内在对话。如果你一直说自己很坚强、很可爱,但自己并不相信,那你内心的批评者就会开始列出所有你既不坚强也不可爱的证据,结果就是引发你内心的一场交战,你会花大量时间回想过去那些失败的事,然后又拼命想把它们从你的脑海里赶走。

那么,我们该怎么做呢?前面提到的研究还发现,如果告诉那些低自尊的人,即使产生消极的想法也没关系,他们的情绪就会有所改善。他们不必再努力说服自己相信那些他们根本不相信的事。因此,当我们觉得脆弱的时候,完全不必告诉自己“我很坚强”。我们可以承认脆弱是人性的一部分,共情自己、鼓励自己,把注意力转向那些能帮助我们重拾信心的事,利用我们学习到的心理技巧,度过艰难时期,朝着自己所期待的目标努力。相信自己有更积极的一面的最好方法,就是用行动来创造证据。

虽然对于那些低自尊的人而言,自我肯定并不是最好的策略,但如何评价自己仍然很重要。如果错误和失败让你毫不留情地进行自我攻击,那你绝不能任其发展。职业运动员都有自己的职业教练,而我们在日常生活中没有专人指导,所以必须成为自己的教练。

失败引发的自然的情绪反应会影响我们的思考,让我们更容易自我批评。虽然我们阻挡不了失败,但我们可以用一种对自己更有利的方法来应对它。

要想建立自信,你必须成为自己的教练,而不是最苛刻的批评者。这个方法能帮助你振作起来,重整旗鼓,全力应对失败。职业教练不会用言语打击你,也不会说连你自己都不相信的溢美之词。他们只会诚实、负责、无条件地鼓励你、支持你。无论比分如何,他们都会站在你这边,关注着你的每一点成长。对自己做到这一点并不容易,但我们可以锻炼这项技能。

工具箱:改变你与畏惧的关系,建立自信

要想在让你感到紧张的事情上建立自信,你可以练习欣然接受畏惧,与它共处,而不是回避它。要做到这一点,你不必把自己置于一个会引起强烈恐慌的环境中。事实上,那非常不可取。相反,你应该先小心摸索,从舒适区稍微走出来一点点,让自己既能感受到应激反应,又不会被击垮。

写下你想要建立自信的场景,把最让你感到无助的场景列在最上面,然后列出这种场景中会发生的各种变化,这些变化可能容易控制,也可能具有挑战性。

比如,我想在社交场合建立自信,我最不自信的场景就是派对。比这稍微轻松一些的是所有来宾我都认识的派对,再轻松一些的是亲密朋友的小型聚会,更轻松的是和最信赖的朋友一起喝咖啡。单子列好后,你不用从最上面最难的那个开始,可以选择一个有挑战性但难度又不大的场景,然后尽可能地重复这一行为。一旦自信心有所提升,这个场景就会变成你的舒适区,接下来你就可以去完成清单上的另一个挑战了。

“完美的养育者”这个工具最初是由保罗·吉尔伯特(Paul Gilbert)和黛博拉·李(Deborah Lee)提出的,常用在慈悲聚焦疗法(Compassion Focused Therapy,简称CFT)中。当你需要建立自信时,这个方法能帮助你把注意力转向你需要的自我对话。

  • 完美的养育者指的是这样一种角色——当你需要安全感、需要支持时,你就可以去找这个人。如果你更喜欢教练这样的角色,也可以用教练来代替。
  • 在你的脑海中塑造一个完美的养育者或教练的形象(可以是真实存在的人,也可以是想象中的人)。
  • 想象你正在和他分享你目前面临的问题、你的感受以及你想要做的事情。
  • 花点时间具体地想象一下,完美的养育者或教练可能会如何回应,并写下来。这些话为你以后回应自己打下了基础。因为你正在努力建立自信,所以不可避免地要面对自己的脆弱。

本文整理自《为什么没人早点告诉我?》,作者朱莉·史密斯

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