Vol.114 如何处理一触即发的愤怒情绪

拥有一触即发的暴躁脾气并不意味着我们有缺陷,我们也不需要为此感到愧疚。我们可能还会发现一些内心深处的悲伤,这些悲伤源自让我们感到不安的童年经历,但对过往的创伤感到悲伤实际上并非坏事。

许多人不愿承认自己的触发反应。这其实很正常,也完全可以理解。事实上,不敢直面情绪不适正是治疗童年创伤的主要障碍,这种现象在日常生活中越来越常见。

今天分享愤怒情绪触发之后如何处理的五个步骤:

  1. 承认并接受你的不安;
  2. 了解你独特的触发信号;
  3. 停下来,自我调节;
  4. 关注自己的感觉和情绪;
  5. 缓和气氛。

承认并接受你的不安

当你能够注意到自己被触发了,并接受你会被触发,其他人也会被触发,以及其他人有时会被你触发,这就代表你的自愈之旅已经可以启程了。你接受了你的许多不适感其实是源于他人,这种接受意味着你不再因为自己被触发或触发他人而感到自责。你知道这其实是正常的。你可能不喜欢你会被触发这个事实,但你要知道人人都会被触发。对于触发反应较为强烈的人来说,接受更为容易。但对于触发反应源于他人的批评、痛苦的分手或破裂的友谊的人来说,接受可能比较难,他们可能会因为自己的失态而陷入深深的自责。如果你发现你难以面对自己被触发的事实,记住,宁慢勿快,慢下来进行深层次的自我体验。

这一步涉及的术语包括大脑构造,童年创伤和羞耻心。随着了解的深入,我们意识到,拥有一触即发的暴躁脾气并不意味着我们有缺陷,我们也不需要为此感到愧疚。我们可能还会发现一些内心深处的悲伤,这些悲伤源自让我们感到不安的童年经历,但对过往的创伤感到悲伤实际上并非坏事。悲伤让我们接受自己的过往。最终,我们不再把自己的反应归咎于他人,不再把时间浪费在后悔上。

我们能够做到这点时就意味着我们已经开始接受了。这时的我们可以直面自己,直面他人,直面整个事件。当然,这并不可能一蹴而就,而是需要练习。本书的练习可以帮助到你。

起初,你可能意识不到你被触发,如果你的触发反应大部分是内在的或无形的,情况尤为如此。比如,心中对他人的不满和揣测,头脑一片空白或害怕表达。完成本书的练习后,你就能够学会承认和接受你被触发的事实。

了解你独特的触发信号

每个人的笔迹都有其独特之处,有的又小又紧凑,有的又大又醒目,有的可能介于两者之间。同样,人的触发信号也都各不相同,不过,这些触发信号都是源于核心恐惧,如害怕被拒绝、被抛弃、被忽略、不够优秀,等等。我们的触发信号上留有我们依恋风格的独特印记。

如果你属于占有或焦虑风格,一旦被触发,你会紧追不舍、反复试探、刨根问底、咄咄逼人、疑神疑鬼,甚至攻击他人。如果你属于回避风格,一旦被触发,你会沉默不语、心生戒备、反复解释、不动声色、默默评判、夺门而去或者尝试修复。了解自己独特的触发信号有助于我们快速意识到自己被触发的事实。这是走向成功的重要一步。

但我也想说明,当我使用诸如占有或回避等标签时,我是为了更方便地指出行为模式。所有行为模式都有其连续性。正如没有绝对的风格一样,也没有人是绝对的回避风格、占有风格或安全风格。例如,某人的行为可能兼有回避风格和安全风格的影子。

请你记住,没有绝对的风格或类型,只有相对明显的趋势。许多回避风格的人难以察觉自己被触发了,因为他们的触发信号是别人对他们不满,他们会认为自己是受害者,比如:“都怪他们,我本来没事的。”他们的核心恐惧或下意识的不安全感可能被深深地隐藏了起来,所以需要用他人的爆发(比如一个反应强烈或让人失望的同伴)来挖掘他们隐藏的恐惧。他们经历的发展性创伤或忽视可能发生在他们有语言能力或有记忆之前。

这些受到轻度忽视的孩子往往会成长为自力更生的普通人,对他人不抱期望,适应性强,讨人喜欢。这是他们避免失望或沮丧的保护机制。他们一直都压抑着自己的依赖需求,所以他们可能从未意识到在他们活泼或平和的人格下未被满足的需求。因此,他们可能终其一生都无法满足自己的需求,因为他们早就习惯了对别人不抱期望。

当你开始摸清你的触发信号时,你就会有能力注意到你被触发的事实,掌控触发反应,这也是承认和接受的一部分。一旦被触发,你的理智就会下线,在被触发的状态下留意触发反应并不容易,所以,你需要练习暂停,这就是下一步的重点。

停一下,自我调节

要想学会暂停,你需要先注意到触发信号(比如争吵或辩解),然后停一下,自我调节。你可以对自己大喊“暂停”。有时同伴会提议暂停,当一方说“暂停”时,双方都停止说话,用鼻子慢慢地有意识地呼吸十次。

自我调节包括转移注意力,关注内心,安抚神经系统,深呼吸或做其他身体意识练习。这一步是反应的急救,是在生活中处理压力的基本工具。我希望学校可以教学生使用这套工具,越早越好。我们面临的挑战是学会在压力最大的情况下自我调节,即被很重要的人触发时应该怎么办。

关注自己的感觉和情绪

一旦你学会了有意识地关注你的呼吸和身体,你就会发现你更容易注意到你的感觉和情绪:紧张、心痛、悲伤、恐惧或无助。这个步骤包括注意感觉和情绪的相应位置,这主要通过关注呼吸的进出来实现;关注纷乱的感觉、图像、记忆和思想的位置;关注内在印象在意识场的进出,观察其性质或强度的变化;留意它们在身体中的路线。作为观察者,你的注意力需要集中在感觉上,你既是那个感受的人,又是那个被感受的人,就好像你的意识同时有了两个分身,这可以让你有空间进行自我安抚。这种双重意识也是与自己建立更亲密友好关系的基础。当你学会与自己相处,你就不会感觉孤单。

缓和气氛

如果在你和他人的互动中发生了触发反应(即使是像逃跑或冻结这种并不明显的反应),你就要学会稍后和这个人重新联系,修复伤害,表示歉意或约定重新来过。这一步在某些情况下并不合适,因为它通常需要征得对方的同意,所以你有时没法使用这一步。

如果触发反应发生在和情侣、配偶、亲密朋友或孩子的互动中,那么修复是必不可少的。在其他情况下,是否修复和如何修复则取决于关系,比如你和对方有多亲密或多相互依赖,以及这个关系对你有多重要。

通常而言,这一步包括确定一个修复时间,然后在修复时间到来时,你将:

  • 一是承认你被触发了;
  • 二是在适当的情况下道歉;
  • 三是解释触发反应的情感根源;
  • 四是寻求对方的理解或安慰.

修复关系的话语可以像这样:

“我那时候夺门而出是因为我被触发了。我害怕你不重视我的需求。我很抱歉。如果能重新来过,我一定告诉你我内心真正的想法,我想确定我们能不能和好,问问你我的需求是否重要。”

这五个步骤,虽然它们都有各自的具体实践,但也是相互依存的。因此,一旦你在这五个领域中的一个领域取得进展,就会在所有领域取得进展。举例来说,你越善于同情自己,你就越容易接受被触发的事实。或者如果你能及时暂停,修复这一步就会更容易,因为你没让自己说出伤人的话,需要修复的裂痕也就越少。


本文整理自《人为什么会吵架:冲突背后的创伤触发》,作者史蒂夫·比达尔夫

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