Vol.95 如何提升专注力:让忙碌的思维平静下来,「灼穿」生活中的要事

无论何时,只要你想有所成就,睁大眼睛、集中精力,确保自己确切地知道你想要的是什么。没有人能闭着眼睛命中目标。——保罗 科埃略

有的人在学习方面表现得好似超级英雄,有的人却从未发现他们在学习方面的超能力,这两类人之间有何不同之处?在大部分情况下,后者的问题出在注意力无法集中上。我敢肯定,在你的一生中,很多时候你都能紧紧地锁定一项任务:也许是写一份对你而言非常重要的报告;也许是与你喜爱的导师共同参加一场会议;也许是品尝一杯你最喜欢的冰激凌。你是如何完成这些任务的?在大部分情况下,你轻松地搞定了这些任务:你写出了自认为最棒的报告,导师的教诲让你受益良多,你狼吞虎咽地吃下冰激凌,仿佛它是世界上仅存的甜点。

你之所以能够成功,是因为你训练自己,让自己的注意力集中在手头的任务上,执行好手头的任务,不允许自己因任何事情而分心。那么,为什么我们大部分人集中注意力的能力非常有限呢?简单来讲,我认为这是因为没有人教给我们该怎么做。反正我是不记得上小学的时候有课程教我如何集中注意力。

你还记得当你还是个孩子的时候,在一个阳光明媚的日子里拿着放大镜外出吗?把放大镜对准树叶,看到树叶上出现一个强烈的亮点,然后看着树叶开始冒烟和燃烧,是不是觉得很酷?你会继续把阳光聚焦在那片叶子上。亮点出现的地方,就是最热的地方。有趣的一点是,我们说某人很聪明时,我们会用“充满智慧之光”来形容他。回到我们关于放大镜的比喻上,也许我们真正要说的不是这个人比大多数人聪明许多,也许这个人只是能够让自己的“智慧之光”聚焦在某一处。

专注使我们能够训练我们在特定任务上的脑力,去“灼穿”、完成这项任务。我们在全神贯注的时候,可以迸发出令人惊讶的能力。相反,当我们不那么专注时,因为我们在情感上和身体上都没有那么坚定地投入其中,所以在完成任务的过程中,我们会举步维艰。注意力集中的头号敌人是分心。

大脑升级训练:给你目前的专注力水平打分,最低0分,最高10分。现在给你提高专注力水平的愿望打分。你的注意力就像一块肌肉。你可以通过训练它,让它变得更强健。

训练注意力

注意力就像肌肉,你锻炼得越多,它就会变得越强壮。

专注力是我的意识(awareness)能长时间集中在某件事情上的能力。每当我注意力不集中时,我都会用意志力把我的意识拉回来。

大多数人认为,注意力不集中是我们的思维从一个地方跳到另一个地方的结果。移动的不是我们的思维,而是我们的意识。意识就像一个发光的球,在我们大脑的不同部分之间移动。为了更好地集中注意力,你需要训练这个发光的球长时间地待在自己脑海中的某个地方。起初这并不容易,但有意识地以这种方式锻炼你的意志力会产生极佳的效果。

无论你在做什么,都可以进行这种练习。比如你正在与某人交谈,努力地把注意力放在你们的对话上,不要关注其他任何事情。如果你发现你的意识并不在你们的对话上,那么你需要训练将发光的球重新聚集在对话上。如果你在读一份工作报告,那么训练自己把眼睛放在报告的文字上,仿佛其他事情都不存在。同样,如果你注意到你的意识之光的焦点移动到了其他事情上,就把那个发光的球拉回到工作报告上。如果你能坚持每天进行大约1小时的注意力训练,它很快就能成为你的第二天性。

尽量一次只做一件事,我们之前已经讨论过一心多用、同时处理许多事情的坏处,但是现在我还要再强调一次,无论做什么事情,同时处理多项任务是效率极低的方式。

如果可以,让自己专注于手头正在做的事情,而不要同时去做任何其他事情。比如,如果你在打电话,那么不要同时浏览社交媒体。如果你在做早餐,那么不要同时制定你当天的待办事项清单。一次只做一件事情,你的注意力“肌肉”会无比强健,你的专注度也会达到无限可能的水准。

提高专注度的另外一个关键是整理你所处的环境,让它不再杂乱无章。普林斯顿大学的一项研究发现,“同一时间,如果人的视野中存在多个刺激源,因为视觉系统本身的处理能力有限,这些刺激源会压制彼此在视觉皮质(visual cortex)中的活动,以此争夺神经表征(neuralrepresentation)”。通俗一点讲,你周围环境中杂乱的事物会与你手头的正事争夺你的注意力,这会导致你的效率下降,焦虑和压力水平上升。

所以,如果你想要成为专注力大师,每当你需要高度集中注意力的时候,你都需要清除一切可能让你分心的因素。如果你在计算机前工作,除了执行手头任务必需的应用程序和界面,请关闭所有其他应用程序和界面。你要限制你工作环境中物品的数量。虽然你会觉得桌上堆满图书、杂志、报纸、孩子的照片或者度假纪念品,可以令人感到温馨、舒适或者代表你的思维非常活跃,但是这些物品中的每一件都能成为你分心的诱因。在桌上摆上传家宝很酷,但是这与摆放图书没有区别。一定要限制你所处环境物品的数量,高效率、高产出的工作需要使用大脑空间,但是周围环境内的物品会与工作争夺这宝贵的空间。

让你忙碌的思维平静下来

仅仅把注意力放在手头的任务上,不足以突破专注力方面的极限。如前所述,集中注意力需要一种能够排除所有分心的能力,让你把所有注意力集中在你手头的工作上。但是,这可能吗?大部分人都会在工作、学习的同时使用各种电子设备,而且每个电子设备上还有多个应用程序正在运行。我们有会议要参加,有电子邮件和短信要回复,还有社交媒体需要更新状态,并且许多类似的事情在同时进行。因此,找到让我们内心和思想归于平静的方法变得尤其重要。

大脑需要更多地处于平静状态,而非处于一团乱麻的混乱状态。伦敦大学学院的一项研究对比了两类人的大脑,一类是经常需要同时观看和浏览多个媒体的人,另一类是很少需要同时观看和浏览多个媒体的人。前扣带皮层(anterior cingulate cortex)与集中注意力有关,研究表明前一组人的前扣带皮层较小。相反,马克斯 普朗克研究所(Max Planck Institute)进行的一项研究发现,如果对实验对象进行提升注意力的训练,他们的前扣带皮层会增厚。加州大学尔湾分校(University of California, Irvine)的一项研究表明,分心会把你的生活搞得零乱、琐碎。格洛丽亚 马克(Gloria Mark)是该项研究的负责人,他认为“人们必须彻底切换思维,从一个内容切换到另外一个内容需要一段时间才能进入状态,而切换回之前的内容,又需要一段时间才能找回此前的状态和记起来自己刚才进行到哪里了。我们发现,在所有中断的工作中,约有82%都能够在同一天继续进行。但坏消息是,我们平均需要23分15秒才能进入状态。”也就是说,你的每一次分心,都要浪费超过20分钟的时间,回想一下,你每天注意力分散的频率如何?

包括冥想、瑜伽以及武术在内的许多方法都能让忙碌的大脑平静下来,它们在这方面非常有效,值得我们学习和掌握。但是,如果你正在工作或者学习,只能抽出几分钟的时间,下面三种方法可以让你的大脑平静下来。

1. 呼吸

到深呼吸可以作为晨间生活惯例。当然,当你需要重新调整自己的注意力时,这种方法同样适用,而且非常有效。整体健康(Holistic Health)领域的专家、医学博士安德鲁 韦尔(Andrew Weil)开发了一种呼吸方法,他称之为4-7-8呼吸法。这种方法如下所述。

  • 完全用嘴巴呼气,发出嘶嘶的声音;
  • 闭上嘴,用鼻子轻轻吸气,默数到4;
  • 屏住呼吸,默数到7;
  • 完全用嘴巴呼气,发出嘶嘶的声音,默数到8。

这是一次呼吸过程。现在再次吸气,重复上面的呼吸方法循环三次,总共进行四次呼吸过程。

2. 解决那些一直给你造成压力的事情

我们都知道压在我们心头的事情,除非我们把它们处理完毕,否则它们会一直在我们的脑海中挥之不去。如果这符合你的情况,请你先进行4-7-8呼吸法,再来处理一下令你感到压力很大的任务,然后回到其他你想做的事情上,这时你的专注力就会大幅提升。

3. 安排专门的“分心时间”

当你需要集中注意力时,关掉手机和电子邮箱对你来说可能比较困难,但如果你能说服自己迈出这一步,那就太好了。做到这一点并不难。真正困难的是在你集中注意力工作的时候,不让内心担忧或者挂念的事情分散你的注意力。这些事情之所以令你担忧、挂念自有其原因,这也让你很难把它们逐出你的脑海。

正如我们刚才谈到的,解决那些一直给你造成压力的事情是化解问题的一种方式。但是很多时候,这种方式是行不通的。相反,如果你能在自己的时间安排里专门为担忧、惦记的事情留出特定的时间段,在这个时间段里,它们可以成为你最需要关注的事情,会有怎样的效果?如果你只是对自己说“我一会儿再来操心这件事”,你担忧的事情依旧会在你集中注意力的20分钟内偷偷地打扰你。你需要对自己说“我会在4:15的时候再来操心这件事”,这样效果会更好。

让你集中注意力的能力突破极限,这是你释放自己超能力的关键。当你的思想真正高度集中时,当你让自己完全置身于任务中时,你所能达到的成就远远胜过你受到分心困扰或者思想不统一的时候。在进入下一章之前,让我们花点时间回顾一下下面的内容。

  • 仔细看一看你的待办事项清单,找出清单上如果未能完成便会不断侵扰你注意力的事情。使用你学到的“反拖延”方法,制订计划处理这些事情。
  • 现在就着手改变你的工作环境,这样你可以更好地专注于当前的任务。
  • 练习一下让你忙碌的大脑平静下来的技巧。它对你有效吗?如果有效,请经常使用。

本文整理自《无限可能:快速唤醒你的学习脑》,作者吉姆·奎克

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