Vol.94 设定目标的原则:开放性目标能提高表现水平,减少压力感

世界著名生物学家贝恩德·海因里希(Bernd Heinrich)因在大黄蜂如何分享食物、彼此没有亲缘关系的乌鸦如何交流等方面的研究而闻名。然而,在我们看来,他最重要的贡献之一是提出了一个无法被人们证明的理论。

通常,我们的问题不在于设定目标。做做白日梦既轻松又有趣。许多人会发现,通过持续努力来实现这些目标要比设定目标困难得多。我们将看到,运动员一开始就在设定目标、专注于目标、坚持正确的方向等方面抢占了先机。通过这样做,他们就设置了一个舞台,利用自己特殊的思维能力来实现这些目标。在本章中,我们将讨论如何在替代性追逐的两个阶段都取得成功:设定目标和努力实现目标。

并非所有的目标都同等重要

让我们先来介绍一些设定目标的基础知识。当我们思考个人目标以及为实现目标所需要采取的所有行动时,可以把这些目标分成彼此相关的三类:结果目标、业绩目标和过程目标。

结果目标强调我们的野心和我们行动的最终结果。比如,赢得一场比赛、大学毕业或者减肥成功。

业绩目标会帮助我们实现这些结果目标。赢得一场比赛或大学毕业需要我们表现出一定水平,比如执行个人最佳的时间安排、获得毕业所需要的考试成绩。同样,我们也可能会给自己的减肥目标设定一个数值。通过业绩目标,我们知道如何采取行动,让我们有一个标准可以来衡量自己的进步。如果这些目标是现实并且可实现的,那么这个目标就是有效的。

过程目标是我们为让自己的表现达到某种水平而需要完成的工作,而一定的表现水平就会实现结果目标。把过程目标看作是我们的基石——我们的准备、思考、对自己所说的话,以及为了让自己的表现达到某个水平而身体力行的努力。

到目前为止,这些听起来可能都是耳熟能详的说法。毕竟,大多数人在生命中的某个时刻都曾设定过这样的目标。但需要注意的是:虽然我们都会设定目标,并为实现这些目标而去努力,但是大多数人只会关注结果目标和业绩目标。当我们只专注最终结果(结果目标)时,就会忽略为实现这些目标我们所需要采取的步骤(过程目标)。在某种程度上,这就像没有做路线规划就匆忙上路的一场旅行。正因为如此,我们设定的许多目标在旅程一开始就结束了。这不是顶尖的运动员的行事方式。

尽管结果目标可以激励人们去努力,但它们比过程目标要更加难以控制。因此,当我们执行任务时,过多地考虑结果目标会让我们焦虑和分散注意力。想象一个高尔夫球手告诉他自己“我必须一击入洞才能获胜”,或者一个坐在考场里的学生盘算着考试通过与否对自己产生的影响。这两种情况都是关注最终结果,这样做会带来紧张感,往往会减少成功的机会。

相比之下,顶尖运动员则专注于比赛过程,他们的行动会分步骤进行,从而实现雄心勃勃的目标。如果高尔夫球手和考场上的学生也要采用这种方法,那么他们就要使用一些心理策略,让自己在当下时刻不再焦虑但又能保持专注度。这样做更能让自己的表现处于最佳的状态,从而有机会取得最心仪的好成绩。

任务切块:迈出你的第一步

许多运动员将结果目标、业绩目标、过程目标和学习目标组合在一起使用。但他们也会把一些长期的大目标转化为一系列更易于管理的短期目标或小目标。

让我们以获得高尔夫大赛三届冠军的罗里·麦克罗伊(Rory MclLory)的方法为例。

你设定目标的方式有很多种。你可以设定以结果为导向的目标(结果目标),这是一个长期目标,你也可以设定一些短期目标来帮助你实现这个长期目标。所以,与其说“我想要在大赛中获胜”,我会说“有哪些因素能帮我赢得大赛冠军(过程目标),我需要如何改进才能胜出(学习目标)”。

在心理上把更大、更难实现的目标进行分解的方法就是使用切块技术。与麦克罗伊制定短期目标的策略类似,我们通过任务切块来设定小目标。当这些小目标拼凑在一起时,我们就会实现长期抱负。

即使是有经验的运动员也要专注于细小的步骤,这能让潜在的巨大任务看上去更加可控。我们很欣赏一位奥运会马拉松运动员所采取的方法,他接受了诺埃尔的采访,其研究议题为优秀的马拉松运动员在比赛中如何思考。

你不能站在马拉松比赛的起跑线上,想着“我今天要跑26.2英里”。你会发疯的!所以我把它分成很多小块。我把它分成5英里的小块。我会想,“当跑到10英里时我会有什么感觉?”尤其是在半程马拉松(长度为13.1英里)中,我会在8英里的地方对自己说“我快跑到10英里了”。罗里·麦克罗伊和这位奥林匹克运动会马拉松项目的运动员,他们会把短期目标和长期目标结合起来,这与只专注于更大的长期目标相比,能让自己表现得更好。

设定和实现短期的小目标可以提高我们的信心、增强我们的长期耐力,因为这样做能让我们知道自己正在取得良好的进展。这种积极反馈所起到的作用,是当我们只设定更遥远的长期目标时所无法实现的。

不过,我们要对任务切块持有审慎的态度。一方面,当我们达到一个小目标时,我们可能会变得沾沾自喜,从而缺乏实现长期目标的动力。而结果目标是目标设定中的一个重要组成部分,其解决方法是要经常提醒自己,短期目标只是我们实现心中所渴望的更大、更加宏伟的目标的一部分。

另一方面,缺乏小目标可能会降低我们的积极性,让我们觉得自己无法实现更大的抱负。在这种情况下,小目标能让我们将注意力集中在较小的蓝图上,灵活地调整我们的目标,设定新的业绩目标、过程目标或学习目标来帮助我们回到继续实现结果目标的轨道上。

开放式目标是更好的目标

尽管大多数人都会设定目标,但对许多人来说,这些抱负只存在于大脑里。我们会在脑海中想象某些目标,但是并没有把它们写下来。但正如运动员们所知道的,写下我们的目标是一个强大的自我激励工具。

瞄准一个雄心勃勃的固定目标会产生太大的压力,设定一个灵活的开放式目标(没有具体的或衡量标准的终点)会更有助于目标的实现。

关于开放式目标的研究还处于起步阶段,但是关于它对我们的感受和表现的影响的研究成果是令人兴奋的。

在首批对开放式目标的研究中,有一项研究要求78名健康的成年人完成3次每次6分钟围绕篮球场四周徒步走的测试。在第一次步行完成后,研究人员记录下了每个人的基线距离。随后,参与者被随机指派任务:一个具体的业绩目标(要求参与者第二次步行时要比第一次多走16.67%的距离,而第三次步行时要在第二次的基础上再多走8.33%的距离);或者一个开放式的业绩目标(在第二次和第三次步行中,参与者看看自己在6分钟内到底能走多远);或者一个尽力而为的目标(就像你猜到的那样,参与者要在第二次和第三次步行时,在6分钟内尽力走得远些);或者没有目标(参与者被要求以正常步速行走)。

三个有目标的小组都比没有目标的小组在第二次和第三次步行时走得更远,这也许并不让人感到奇怪。但是,有目标的三个小组在步行的总距离上并没有差异。然而,重要的区别在于每个小组的感受。对于给予具体目标的参与者来说,他们在每次步行时实现目标的压力要大于其他有目标的小组。相反,对于给予开放性目标的小组,他们对徒步的兴趣要高于其他小组。对于那些想多锻炼身体、保持更健康状态的人来说,这个研究结果很重要。对自己所做的事情感兴趣的人比那些觉得自己“应该”去做的人,更可能获得成功。

在2020年开展的一项后续研究发现,不经常锻炼的参与者在开放性目标(与具体目标相比)下6分钟内步行的距离最远,并能够获得更多的愉悦感。相反,积极的个体(在日常生活中有规律地行走的参与者)当被设定具体的目标时,走得距离更远,并感到更愉悦。

总的来说,这些研究表明,为达到一个固定的、标准的、特定的目标让我们感到有压力。这并非坏事,这种压力会激发有经验的践行者,如第二次步行研究中活跃的步行者,他们表现出了更高的水平。

对于经验不足的人来说,开放性目标会减少压力感,增加运动的愉悦感,提高表现水平。当我们踏上实现梦想或艰难目标的征程时,特别是当这个目标似乎遥不可及时,尤其如此。在这种情况下,集中精力设定一个开放性目标,看看它会把我们带向何处,也许是更好的策略。


本文整理自《像运动员一样思考:如何将不可能变为可能》,作者诺埃尔·布瑞克

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