Vol.92 改善自信的4个工具:详细记录准备工作并标记你所取得的成就

什么是自信心

即使在最高级别的运动中,自信也被认为是获得成功所需要的最重要的心理因素。运动员经常提到高度自信的必要性。成功或失败会影响自信的高低,因此会让自信本身变得脆弱。以网球运动员诺瓦克·德约科维奇(Novak Djokovic)为例,他是17次大满贯冠军。当他赢得2020年澳大利亚网球公开赛时,他已经保持了13场连胜的战绩。他说:

我知道我在场上感觉很好。当然,当你赢了那么多场比赛时,它会让你高度自信。但我知道(自信)也很容易受到干扰,也容易丧失。

自信是指我们相信自己有能力实现一定的结果。在体育运动中,自信会让我们相信自己可以表现出色或赢得比赛。在生活的其他领域,自信可能意味着相信我们能够顺利通过考试、到我们心仪的工作单位去上班或者管理大型工作项目。

自信:它来自哪里

我们对建立自信的了解可以追溯到20世纪70年代,当时斯坦福大学的心理学教授阿尔伯特·班杜拉(AlbertBandura)发表了一篇前沿论文,旨在研究信念在改变行为中的作用。在这篇论题新颖的论文中,他提出了自我信念在心理治疗中的核心作用。其最重要的观点是不管进行何种干预治疗,只要强化了个体对自身能力的信念,都有助于改变个人的行为。例如,如果你认为给一屋子的陌生人做演讲会让你太焦虑而无法做到,你可能会不惜一切代价来避免这种情况。然而,如果你学会了一些心理工具,就能更好地应对这种情况。比如,管理你的情绪或者以更具建设性的方式与自己对话,并且你相信这些技巧会帮助你应对这种情况,你就更有可能一开始就承担起演讲的责任。

自班杜拉的开创性研究以来,我们了解到自我信念几乎影响着我们生活的方方面面,从我们如何思考和感受,到我们如何在不利事件中坚持不懈,再到我们如何选择生活方式。关于自信对个人业绩的积极影响的研究已经在很多领域展开,包括教育、商业、政治、医学和体育等。

无论在哪个领域,我们都可以找到五个关键的自信源头,用于培养我们对自信的信念。这很重要,因为知道自信的源头意味着我们在需要时可以利用每一个源头来增强我们的信心。让我们从最重要的自信源头开始,简要逐一介绍。

1.我们以前的成就

我们以前的成就(我们在过去所做成的事情)是我们自信的最强大源泉。这是我们构建信心的坚实基础!

以前的成就包括成功的经验,但也包括学习、提高、掌握应对挑战所需的技能。比如,通过学习并提高驾驶汽车所需的技能,会让你获得驾驶汽车的成就感和自信心。

但要认识到,这些信念与完成特定的任务是相互关联的。提高一些驾驶技能,可能意味着你从整体上觉得更能胜任驾驶任务。但你仍然会对一项尚未掌握的技能不那么自信,比如在狭窄的小巷里倒车。知道这一点也很重要,这也是建立自信的关键。你掌握的每项技能都是建设自信大厦时的一块砖。

穆罕默德·阿里通过重新回忆在对战索尼·利斯顿时所取得的胜利,让他在对战乔治·福尔曼前增强必胜的信心。虽然两场比赛很相似(在这两场比赛中,阿里都处于劣势,面对的对手都很可怕),但是阿里宣称利斯顿与他即将对阵的福尔曼相比是更加出色的拳击手。不仅如此,阿里还说服了自己,并告诉他的观众,他现在比他与利斯顿对战时的实力更强。请记住,自信与我们的实际能力无关,而与我们认为自己所掌握的技能可以做成什么事情有关。

我们要注意的是:这种自信源头的关键是你如何看待过去的成就。如果你完成了某项任务,但是你觉得这项任务很容易或者你在某种程度上得到过帮助,那么你的自信可能不会改变多少。然而,如果你将一项成就归因于你的综合能力、努力工作、持之以恒,那么所取得的成就更有可能让你更有信心来面对相似状况。

2.他人的经验

从他人的经验中学习,也会影响我们对自己能力的信心。通常我们是通过观察别人的成功来学习他们的经验的。但也并非总是如此。我们可以看到他们的失败,并把我们自己和他们进行比较,这样他们的失败可以让我们相信自己的能力。当乔治·福尔曼1974年准备与穆罕默德·阿里决战时,他是不可战胜的。但是,阿里从福尔曼以前的对手身上学到了失败的教训,并从中增强了胜利的信心。

虽然我们自己的成就能够最大限度地提升自信,但是向他人学习也是一个重要的信心来源。例如,当我们没有类似的成就可以借鉴时,通过向别人学习有助于改善我们的信心。因此,从别人身上学习时,要做的重要事情是:了解别人做得好的地方,了解别人不太顺利的原因,问问自己如果处于相同的状况会怎么利用这个信息。

这里还有一个重要的问题:如果你想提高自信心,在你和你的榜样之间必须有一些可比性。例如,向大学毕业的家庭成员学习,将对你也能上大学的信念产生更大的影响。这是因为家庭成员与你的背景相同,可能也会有类似的机会和生活经历。一个和你没有相似之处的人,不太可能产生同样的影响。

3.口头说服:是的,我们可以

口头说服或者仅仅是被告知我们可以做到,也会影响我们的信心。来自教练或队友的口头说服,可能是一句鼓励或提醒运动员的话语,如“你能做到”。来自政治家的口头说服,可能是一个振奋人心的口号,如“是的,我们可以”,来激起对变革的希望。

虽然口头说服有助于我们建立信心,但它与我们以前的成就相比,构建信心的作用较弱。此外,我们如何评估某人所说话语的分量也很重要。例如,如果你并不真的相信你有做某事的能力,别人的劝说就很少会积极地影响你对自己的看法。

口头说服的来源也很重要。如果说服来自一个值得信赖的人,比如老师或一个有经验的朋友,那么你就更有可能从这个人的话语中获得信心。一个跑步者在比赛中落后时,可能会相信来自教练或训练伙伴喊出的“你能赶上她”,而不是来自任意一个观众的加油声。

但在这里,重要的不仅仅是别人说了什么。口头说服最有价值的地方在于它是你对自己说的话。这也就是说,自我对话工具也可以用来建立自信。以积极和建设性的方式对自己说话,比如告诉自己“你能做到”,可以增强你对自己能力的信心。也许这就是为什么阿里经常重复一些话语来强调他的成就和能力的原因,如“我体能更强……我现在更有经验……我很坏……(我的拳头)很快……我要让你们看看我有多伟大!”在阿里所处的环境下,当别人怀疑他的能力时,他对自己讲的话尤其重要。

4.解读我们的感受

你如何解读自身的感觉也许是最不明显的自信来源,你以前可能从没有想到过它也是一个自信来源。例如,当你在等待工作面试时的身体感觉。你可能会感到心率加快、微微出汗或者胃部不适。结果是你可能会感到紧张,并把你的感觉解释为准备不足,这进一步加剧了你的担心和忧虑。相反的解读也可能是正确的:你可能把心跳加速和胃部不适解读为你感到很兴奋。这是使用了重新评估技巧。在这种情况下,你可能会把这些感觉解读为这一切表明你已经准备好了,这工作是为你量身定做的。

我们在重要时刻如何解读自己的心理感受和身体感觉会改变我们的信心。对于运动员来说,解读身体的感觉,如(在穆罕默德·阿里的例子中)精力旺盛或者出拳快速,表明了他们将尽最大努力去拼搏,这让他们笃信自己能够发挥出色。

5.我们的想象力

让我们退一步来想这个问题。如果你是第一次尝试呢?你没有前期经验、没有榜样,也不知道自己会有什么感受。

这是我们对许多事情缺乏信心的常见状况。无论我们是否可以利用自信的来源,想象自己表现出色或能够掌控各种难题,这也是建立自信的来源之一。

使用此技术可以让你想象任务已经完成,从而建立你的信心,特别是在你可能很少或没有前期的成功经验可以依靠时。虽然想象一个成就不如实际获得的成就那样可以让你获得高度的自信,但是它还是会让你受益的。我们将在下面看到,成功的运动员在准备面对挑战时,经常使用心理意象来建立自信。

自我建模是一种建立自信的工具,它包含上述列出的第二个自信来源的要素,即学习他人的经验。然而,不是向别人学习,你就是自己学习的榜样。

自我建模包括观看视频回放,或在脑海中重放你的个人高光时刻。这也适用于体育以外的情境。例如,你可以角色扮演一次成功的工作面试,然后通过身体模仿或脑海中重放你的表现。自我建模能在实际事件发生之前构建我们的信心。

英国拉夫堡大学的研究人员进行了一项研究,为通过视频进行自我建模的成效问题提供了范例。在本研究中,4名足球球员在比赛季期间进行了自我建模干预。在自我建模干预之前,球员们都选择了2种他们想要改进的足球技术。这些技术包括传球、头球、停球、铲球等。

研究期间,球员们在激烈的竞技赛前观看了展示他们最佳技巧表现的个性化视频剪辑(这是一种自我建模视频,被称为积极自我评估)。如果在每场比赛后有更好的技巧示例,在后续录像中就会更新这些内容。在看了个性化的高光时刻后,研究人员会测量球员们在每场比赛前的自信心以及每场比赛期间的表现和技术,时间跨度为整个赛季,超过13个星期。

调查结果显示,一些球员在收到高光时刻的视频并进行自我建模干预后,技术表现有所提高。至关重要的是,他们技术的提高与赛前信心的增加密切相关。换句话说,重放他们的个人高光时刻视频(或通过观看视频,或运用我们的想象力去想象视频画面)给了他们一个强烈的信号,提醒他们“我以前做过,所以我还可以做到”。

以上是建立自信的五大最佳来源。但是,运动员们也会利用其他来源。在我们研究建立自信的工具之前,我们应该考虑这些来源。我们想强调的是:如果你想让自信心稳定而强大,那么你就需要仔细考虑要利用哪些信息作为自信来源。

建立自信的策略

1.详细记录你的准备工作并标记你所取得的成就

以前的成就、精心的准备和精湛的技能是你增强自信的关键。但当你不能把之前所做的工作和未来的挑战联系起来时,建立自信的过程可能就会崩溃。对于许多运动员来说,记日记是记录进步的一种方式。当重要事件临近时,这样做可以增强做好充分准备的心理感受和自信的感觉。没有什么比你为某项活动而做的准备的证据更能减轻你的担心和疑虑了。

仅仅记日记是不够的。同样重要的是,重点记录你在数周、数月和数年的准备过程中所取得的进步和成就。对于运动员来说,这可能是强调训练中效果不错的那些环节,重点突出成功的经历(如使用新的心理工具来保持专注),或庆祝表现突破的里程碑成就(如达到了某项个人纪录)。我们曾详细介绍了瑟琳娜·威廉姆斯和米凯拉·席弗林如何写日记,她们记录在日常生活中发生的积极和消极的事件,以及自己的想法和感受。使用类似的方法,一个学生可能会记录一种有助于知识记忆的新学习技能,描述一个令人感到惬意的学习环节,或庆祝一个由于努力工作和专注研究而取得的好成绩。

无论你选择如何记录你的进步和成就的碎片信息,重要的一点是定期利用它们来培养你的自信。你可以记日记,也可以把它们贴到冰箱门上,或者把它们存放在你床边的玻璃罐里。无论采用何种形式,读一读这些记录,并回顾每个事件,这可以帮助你度过充满自我怀疑的时刻。关键是你要确保你的自信是与那些可控的准备工作和里程碑式的成就牢牢锁定的。这些细小的碎片将提供最强大的证据,帮你有条不紊地建立和提升信心。

2.眼见为实

心理想象可以为许多不同的目的服务,每一个目的都可以提升自信心。正如我们在这章前面篇幅中所讲到的那些跳水精英那样,运动员们运用他们的想象来排练具体技能和常规操作。即使只是在你的脑海中成功地完成了这些动作,也会对你的自信产生积极影响。

同样,当试图实现一个目标时,你可能会想象自己正在一步一步地朝着这个目标努力,并进展良好。你也可以想象伴随着压力状况出现的各种情绪,想象如何管理这些情绪并保持冷静。

最后,你可以想象通过保持专注、避免分散注意力,最终战胜了这些困难局面,度过了艰难时刻。这可能看起来有悖常理。毕竟,我们通常会避免去想事情会出错,希望一切顺利进行。但正如我们从迈克尔·菲尔普斯那里学到的,想象负面情景(“如果-那么”时刻),并在心里计划如何以最好的方式应对每一个问题,这会成为我们建立强大信心的有效工具。

现在另外举一些运动员的例子,它可以教我们如何在各种情境中使用想象工具。代表美国出战奥林匹克运动会的跳水运动员卡特里娜·杨(Katrina Young),介绍了在新冠肺炎疫情期间佛罗里达州立大学的训练场关闭时,她是如何通过想象来进行常规训练的。她回忆说:

现在(在我脑海中)我走进游泳池,看到救生员,看到教练,看到佛罗里达州立大学的跳水运动员,感觉一切都那么熟悉,我在脑海中进行跳水训练。我会听到教练给我纠正动作,并想着当我试着纠正动作时自己的感受,并完整地体验这一切。当你没有实际的游泳池可用的时候,这样做会帮到你。

而世界拳击协会重量级冠军德昂泰·怀尔德(DeontayWilder)则说明了想象在日常生活中的作用。作为一名运动员,他描述了他是如何利用所掌握的想象技术为户外活动做心理准备的:

我会在脑海中想象,这取决于我试图完成的任务。我可以想象自己每天跑步、面试顺利、心情愉快以及想怎么处理事情。当事情发生的时候,我已经见过它们了。我会以正确的心态做出反应。

3.学习他人来获得自信

向他人学习来获得自信是前面介绍过的。但这并不意味着你要观察他们的一举一动,如考试时坐在他们旁边或者在工作面试期间跟踪他们。你只需和一个榜样好好聊一聊,而他曾走过的路与你希望走的路相似,这能够提高你对自身能力的信心。例如,你可能会了解到你已经知道的比你意识到自己知道的要多,足以通过考试,或者你已经具备了获得工作机会所需要的技能。请记住,自信是我们认为自己所具备的能力如何,而不是衡量我们拥有多少技能的客观标准。

通过向他人学习,你可能了解到他们如何应对挫折,或者他们如何克服你可能会经历的那些不顺利的阶段。甚至他们的失败也会让你更加相信自己有能力克服生活中的许多障碍。

4.找一个好的后援团,包括你自己

最后,找一个好的后援团在你身边,有助于培养你的自信。对于运动员来说,获得支持的方式可以是来自教练、队友、家人或朋友等值得信任或尊敬的人的积极反馈和鼓励。从你的后援团中获得力量,完成人生中最难的一场赛跑。

但是,有一个后援团并不意味着你需要依赖他人。这不是一个可控的自信来源,但你对自己所说的话却是可控的。自我对话是一个重要且可控的具有说服力的自信来源。你可以通过使用我们在上一章中介绍的技术来掌握它。有时候,我们忘记了做自己最好的啦啦队长是多么重要。

自信是可以有目的地培养并逐渐发展强大起来的。自信的心理特点不像我们认为的那样脆弱、不受控制、变来变去。相反,通过利用可控的信心来源,使用恰当的工具,你可以着手建立牢固的自信。

建立自信并非易事。但最成功的运动员向我们展示了,当我们认真地开发这些心理技能并掌握它们后,一切皆有可能。


本文整理自《像运动员一样思考:如何将不可能变为可能》,作者诺埃尔·布瑞克

Daily

Vol.91 优势档案:了解你的核心品质现状和提升方向

2022-12-25 9:00:00

Daily

Vol.93 建立信心的关键:抛开积极的肯定,改变你与畏惧的关系

2022-12-27 8:51:48

搜索