Vol.83 走出童年情绪记忆:管理情绪闪回的13个实用步骤

情绪闪回是一种令人不安的强烈的退行,也被称为杏仁核劫持(Amygdala Hijack),它会使人闪回到童年被遗弃时难以承受的感觉状态中。

情绪闪回的常见体验包括:感觉自身渺小、脆弱和无助;感觉一切都非常困难,感觉生活非常可怕;展现自己让你感到极度恐慌和脆弱;你的能量似乎耗尽了;在最糟糕的闪回中,你会觉得世界末日马上就要来临了。一旦困于闪回中,恐惧、羞愧或抑郁便会几乎占据你的整个内心。

陷于闪回中的人其实是在重新经历童年时最糟糕的情绪体验。一切都让人感觉不堪忍受和困惑,正如戈尔曼的研究所表明的,“杏仁核劫持”是大脑情绪记忆部分产生了强烈反应,这种反应凌驾于理性大脑之上。那些经常被触发闪回反应的人,他们的大脑会频繁地出现“杏仁核劫持”,以致无足轻重的小事都会使他们进入恐慌状态。

以下列举的13个实用步骤可以帮你管理情绪闪回。

  1. 告诉自己:“我正在经历闪回。”

闪回会把你带入一种超越时间的心理感受,使你重新感受到童年时的无助、无望与危险。这时你要提醒自己,你所经历的感受和体验只是过去的记忆,它们现在已经无法伤害你了。

  1. 提醒自己:“虽然感到害怕,但我身边没有危险。此时此刻我很安全。”

记住你现在很安全,已经远离了过去的危险。

  1. 你需要,并且有权利设定界限。

提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境,并抗议不公平的行为。

  1. 安慰你的内在小孩。

你的内在小孩需要知道你是无条件地爱着他的,当他感到失落和恐惧时,可以寻求你的安慰和保护。

  1. 破除“闪回无休无止”的观念。

你会在闪回中体验到童年时期的恐惧和遗弃感,会觉得永无宁日,根本想象不出一个更安全的未来。但是请记住,闪回总会过去的。

  1. 提醒自己现在已经拥有了成年人的身体,

还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源,能够保护自己(感觉渺小和脆弱是闪回的迹象)。

  1. 慢慢回到身体里。

恐惧会使你产生“上头”的忧虑、麻木和放空的感觉,你需要温和地重新回到自己的身体里。

  • ①柔和地引导身体放松:感受身体的每一个主要肌肉群,柔和地使它们放松下来(紧张的肌肉会向大脑发送错误的危险信号)。
  • ②慢慢地深呼吸:屏住呼吸也会向大脑传送危险信号。
  • ③放慢速度:冲动与急躁会按下大脑的逃跑反应按钮。
  • ④找一个安全的地方放松并舒缓自己:裹着毯子,抱着枕头或毛绒玩具,躺在床上或衣柜里,或者洗个澡,小憩一会。
  • ⑤感受身体中的恐惧,但不做出反应:恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它,它就无法伤害你。
  1. 抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。

①运用“思维阻断”

制止内在批判者,停止其无休止地夸大危险和试图控制不可控事情的行为。拒绝羞辱、仇恨或遗弃自己。把自我攻击的愤怒转化为对不公平的自我批判说“不”。

②运用“思维替换”和“思维纠正”的方法,

记住自己的一系列优点和成就,用来替换消极思维。

  1. 允许自己哀悼。

闪回是释放过去被压抑的恐惧、伤害和遗弃感的机会。请肯定并抚慰你内在小孩曾经的那些无助无望的感受。健康的哀悼可以把你的眼泪变成自我同情,把你的愤怒变成自我保护。

  1. 培养安全的关系并寻求支持。

想要独处时,可以给自己一些独处的时间,但不要因为羞耻感而孤立自己。感觉羞耻并不意味着你是可耻的。让你的亲密对象了解什么是闪回,并请他们通过交谈和分享感受来帮你度过闪回阶段。

  1. 学会识别触发闪回的诱因。

远离那些让你感到不安全的人、地方、活动,以及可能触发闪回的心理过程。如果诱因无法避免,可以通过练习这些管理闪回的步骤进行预防。

  1. 弄清闪回的根源。

闪回是一次机会,可以让你发现、验证和治愈你过往遭受的虐待或遗弃所带来的伤害。闪回也表明了你仍未充分满足自己的发展需求,并为你提供动力来满足这些需求。

  1. 对缓慢的康复过程要有耐心。

此刻你需要时间来代谢肾上腺素,之后也需要相当长的时间来逐渐减少闪回的强度、持续时间和次数。真正的康复是一个循序渐进的过程(往往是前进两步就又后退一步),而非一蹴而就的救赎幻想,所以不要因为出现闪回而自责。


本文整理自《不原谅也没关系》,作者皮特·沃克

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