Vol.73 度过情绪的雨天:恢复情绪平衡的6个步骤

我们的情绪调节方式部分是习得的,并不完全取决于自身的性格。尽管基本行为模式的建立从出生起便开始了,但这个过程会延续一辈子。因此,即便是成年人,仍然可以重新建立有效的调节系统。

想做到这点,当然不是通过听几句金句,或者学一些放松技巧就能达成的。当我们的情绪调节风格趋向顽固与僵化,想要有深层且持久的改变,就得清楚地意识到情绪意味着什么。

很多人会控制、回避或直接忽视自己的情绪,并认为如果不这样做,便会发生可怕的事情。在他们心目中,感知情绪就意味着混乱、超载、失控,是一个只会导向痛苦的深渊,而且是没有任何效益的事。因此他们处理情绪的方式,便是抑制、回避或压抑任何与感受相关的蛛丝马迹,而且他们也并不会知道,自己还有其他更有效的替代方案可以选择。

另一些人认为情绪是无法驾驭的东西,因而他们完全不会尝试这么做,只会从外界寻求“药方”,比如药物,或是找身边的人安慰自己。而那些对自己的情绪绝望、容忍度又低的人,不管用什么方法,付出什么样的代价,都想要立即消除自己的不适感。最后,他们非但无法启动能改善情绪状态的过程,甚至连稍微平复情绪都难以做到。

以上这些都是对于情绪管理方式的灾难性看法,而更现实的观点应该是这样:

想改变自己的情绪运作模式,虽没有神奇的解决方案,但“有效的解决方案”是存在的。

有一些情绪是自然反应,但也有很多情绪反应是我们可以通过意识训练来改变的。

对于情绪,最好进行中长期的投资。修复与学习,胜过病急乱投医。

必须在日常生活每一个“糟糕的一天”中不断练习,只有这样,遇到更大的逆境时,才有应对的工具。

比起每天尝试不同的方法,更为重要的是专注于一种方式、计划一整套步骤。

每个人的起跑线不同,因此需要做的改变也不同。

那么接下来,我们就来看看要建立一个健康的调节系统需要经历哪些步骤。为此,我们首先必须真心想做这件事,设立实际的目标,把没用的想法拆除,制定改变的路线图,理解路途中可能存在的艰难,并在改变的全程中保持动力,选择可以专注投入的时机。

第一步:先了解自己为什么想改变

了解自己有多想改变,是很重要的。不妨想一想,之前处理情绪的方式为自己造成了什么损失,以及如果能改变,又能获得什么样的收益。如果我们曾想过这些问题,代表我们觉得自己目前的调节系统还不够好,但“好”是一个过于模糊的目标,可能无法引发我们的动力。

当一个人开始面对以前所逃避的事情,能获得什么呢?他会清楚,当他走完这条路时,会获得更多的安全感,会更平静,也更幸福。当他逃避时,其实是想达到同样的效果,但结果却恰好相反。当我们决定去面对一切时,首先感觉到的会是恐惧,但若是坚持下去,接下来便会有完全不同的感觉。每个人都必须找到自己的动机,然后将它牢牢记住,因为调节情绪这条路很漫长。但是,这条改变之路的终点给予我们的奖励,就是我们努力进行改变的原因。

第二步:正确地理解情绪

别忘了,人体的机能永远都会自动恢复平衡。情绪调节,和心理以及人际关系的平衡有着密切的关系。然而,这种平衡并非静态的,而是动态的;情绪并非永远保持不变,而是会随着身边所发生的事情而有所变化。

情绪好,不代表活在天堂中,不受任何外界事物的影响;情绪好,也不代表永远保持幸福,不会遭遇任何痛苦。人们的情绪有强有弱,有起有落,有愉快的也有不愉快的,但我们相信,所有的状态最终都会平复。

有时,特别是当某些情绪超载了,或困住我们的时候,我们会将平静想象成一个中立或平坦的状态,但这和真正的健康其实相去甚远。健康的状态更像是大海,有时平静,有时狂风暴雨,有着不同强度的海浪与潮汐,但波动过后最终会回到稳定的状态。

第三步:拆除无效的情绪机制

要想恢复情绪的平衡,不是非得做一大堆事来平复自己的情绪,而是要学会放下无效的情绪机制,然后重新看待和信任自己的情绪。就像骑自行车一样:骑在车上,你无须控制每个动作,无须时时刻刻思考身体该倾斜多少度、车把该转几度。

如果真的这样骑,我们可能马上就摔倒了,即使不摔下来也会浑身紧张,无法享受骑车的乐趣。骑过车的人都知道,只要具备平衡感,让身体记忆自动导航,无须特别关注每个动作,单纯地享受风景就好。学习调节情绪也和骑自行车一样,重点都在于学会放手。

第四步:设定有效的改变步骤

有许多管理情绪的方法,都和回避、抑制及控制无关。这些方法,会在情绪处理的不同阶段中发挥作用,如以下图表所示:

想要有意识地调整自己的情绪状态,首先必须意识到情绪的存在,观察并探索它。

其次,无论我们发现了什么,无论情绪的强度与长度如何,我们都必须允许自己去感受。

再次,我们必须倾听情绪想要传达的信息,它们会发现有关于我们与这个世界的秘密,让所有的感受相互交织,为我们描绘出现实且完整的画面。

之后是联结:我们要和自己的身体感受联结,以感知到这个情绪是属于我们的;也要和自己的过去做联结,通过了解过去,来理解现在发生了什么;还要和他人联结,感受他人的情绪,但也必须注意辨别出自己的情绪。

再之后,我们必须通过自身的感受来帮助自己,照顾好自己的情绪,告诉自己什么是有帮助的,寻求能调节自身情绪的方法,并接近能够提供这些方法的人。

最后,我们必须有所行动,找出支撑这个情绪状态的需求是什么,它将我们导向什么结果,将把我们带向哪里。

第五步:辨别过程中的困难之处

改变是可以达成的,但过程中也会有困难。这时,谅解自己就非常重要。当我们遇到困难时,停下来了解为何会如此,便能从自己身上学到很重要的东西。当我们越了解情绪,就越有改变它的可能。而意识到改变过程中必然存在的困难,也能够帮助我们调节情绪。以下是一些我们可能会遇到的困难:

  • 若尝试了许多次,却只有几次能意识到自己的情绪,那也是很正常的。
  • 尽管我们的理性知道所有的情绪都有其功能,但只要看到自己生命中重要的人处理不当一次,从中吸取到的经验就可能会在其他时候间接地变成我们的负担。但没关系,我们只需理解,并将自己与他人的情绪区分开来就好。
  • 我们可能会觉得,和自己或他人的情绪联结会拖累自己,但只要多加练习,这样的情况就会减少。
  • 认识到自己才是需要改变的人,或许有点困难,甚至会让我们感到不舒服,因此人们习惯等待其他人先改变。当然,要是其他人也能改变的话,事情便简单多了。但我们必须认识到,如果我们能在这个过程当中专注于改变自己,成功的可能性会高很多。
  • 我们的情绪感受原本是来帮助我们的,但我们却为此和自己生气,或感到羞愧。纵使我们知道要照顾自己的情绪很重要,也努力这样做,但过去的习惯仍然会牵制我们,这很正常。只要我们继续努力,这种情况便会越来越少。
  • 改变可能让我们感到恐惧。比如,因为担心面对冲突而不想表达自己的愤怒,因为太怕犯错而不敢尝试,等等。我们必须不断尝试,这样才能证明其结果并没有想象中那么糟糕。

即使遇到这些困难,我们也不应该放弃改变。当困难出现时,我们应该将它视为一个重要的学习机会,了解自己的情绪是如何运作的。在此基础之上,我们才能为未来做好准备。当你用理解的心看待自己,就能帮助自己突破困难,并对于如何改变有更现实的期待。

第六步:持之以恒

前面谈到了许多困难,以及为了掌握新事物可能遭遇的失败,你可能已经意识到,想要持之以恒需要很大的毅力。我们的调节系统就好像时钟的复杂机械构造,能够自行调节、重新设定,并成为一种精确且有节奏的自动装置,告诉我们目前所处的状况如何,以及接下来的生活会面临什么。

前面几个阶段总是比较辛苦的,但后面就会越来越顺畅。我们的调节系统建立得越好,就越不需要去关注它,因为它将能够凭直觉自动运行。但一开始,我们得将整个设备拆开来,把每片零件散开,了解它是如何组装的,并仔细评估其系统的每一个部分。这需要耐心,但这个过程很值得。

就从现在开始改变吧!情绪调节的改变并非巨大的变动,更像是一个耕耘的过程。如果我们开始做一些微小的改变,例如,每天花一分钟来观察自己身体的感受、脑中闪过的想法以及自身的情绪等,那么这颗小小的种子便可能结出丰盛的果实。但如果犹豫不决,想要等到“最适当的时机”才开始进行,那么这个时刻可能永远都不会到来。


本文整理自《如何度过情绪的雨天》,作者安娜贝尔·冈萨雷斯

Daily

Vol.72 活出真实的接纳:如何发自内心相信自我的价值

2022-12-6 8:00:00

Daily

Vol.74 15条心灵排毒清单:看见内在抗拒,重构你与世界的关系

2022-12-8 9:25:51

搜索