Vol.118 五天简单休息法:消除大脑疲劳,让身心获得真正的休息

无论你是一个人生活,还是和家人、伴侣同住,都可以使用这份为期五天的休息计划。

请在过年、国庆等等较长的假期中使用。

基本观念

以下指南只是参考,大家不必严格按照该计划执行,可以根据自己的实际情况进行调整。“任务导向”下的“必须这样做才行”思维是一种认知扭曲,会让大脑疲惫不堪。

你是不是觉得无论发生什么事都要严格按计划休息?我劝你不要追求那种完美的执行力和计划性,而要有一种“不休息也无所谓”的意识。要知道,大脑是一个爱唱反调的调皮鬼,你反过来思考反而能获得更深层的休息。

另外,这份休息指南不用花什么钱。就制造非日常感而言,这份指南和去豪华度假胜地旅游有异曲同工之妙,但从消费和娱乐的意义上来看,它和普通的度假有着根本上的区别。

不要只享受短暂的解放感,我们追求的是那种即使回到日常生活中后也能持续感到幸福的状态。

每天要做的事

  • 外出晒太阳。
  • 接触森林、大海等自然环境(要像第一次看见那样保持好奇心)。
  • 泡个舒服的热水澡。
  • 做伸展运动或是瑜伽这种比较温和的运动。
  • 不接触数码装备,尤其是别上社交网络。

前一天的准备——让大脑进入休息模式

为了让大脑顺利进入“为期五天的休息”这种非日常状态,前一天的准备非常重要。前一天的工作结束后,请参考以下三种做法,开始进入休息模式。

①准备一个切换模式开/关的仪式

就像巴甫洛夫的狗那个著名实验一样,如果用固定的音乐或香薰为大脑建立一个条件反射机制(conditioning),今后就更容易进入休息模式。推荐大家在进入休息模式之前去理发,让自己的外表发生些变化。

当内心下达指令说“接下来就要开始休息了”,大脑就会乖乖开始进入休息模式。

②整理自己的日常生活

把自己在工作和生活中遇到的压力全都写下来,然后放到平常不怎么使用的抽屉中。用笔记本电脑或智能手机整理也行。这些都是给大脑传达“我要休息”的信号。

③将自己的房间改造成非日常生活的样子

最快的做法就是在室内或院子里搭一个露营用的简易帐篷。没条件做这一步的人可以发挥想象力,想想自己住在森林旁或小溪边。已经有实证证明这种意象导引疗法(Guided Imagery)对大脑有效。

第一天——让身体休息的“偷懒日”

第一天是偷懒日,也就是什么都不用做的日子。总之先让身体休息下来,就算出门也要选择自己喜欢的地方。

早上:可以睡到自然醒。起床后进行10分钟左右的正念呼吸,做10分钟就好

白天:只做最基本的家务。在做饭、打扫和洗衣服时进行动态冥想。做家务本身就是一个休息的机会,能让自己的大脑获得成长。

晚上:泡个舒服的热水澡(有数据表明,让全身温暖起来可以有效治疗抑郁症)。泡澡时可以数数。有禅师认为,泡澡时数数和打坐或正念有共通之处。

不要熬夜,睡眠要充足。如果睡不着或者半夜醒来,就在床上进行正念冥想。

第二天——逛逛附近没有去过的地方

身体获得休息后,接着换大脑休息。首先做一些前述中列举的“每天要做的事”,然后自由自在地过这一天。

早上:早点起床(前一天身体获得充分休息后,今天自然就能早起)。沐浴在朝阳下,呼吸户外的空气。进行动态冥想,这对肩颈酸痛僵硬有效果。

白天:去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方,也可以试着走走平常没走过的路。只决定目的地,其他的顺其自然。无论是开车去还是骑自行车去,抑或是步行,都别忘了进行动态冥想。如果想要做伸展或瑜伽这种温和的运动,可以在网上查找相关视频跟着学。

第三天——确认与他人之间的联系

这天是“半偷懒日”。想一想你是不是为了好好休息而拼命了?别忘了火焰和薪柴之间的关系,注意一下自己是不是不知不觉间用力过度了。

早上:只要做10分钟的正念呼吸即可。

白天:创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外,要有意识地对他人表达感谢与爱意。比如说,写感谢卡片、送花、做志愿者,等等。当然,你不知道对方会做何反应,但这种行动本身是非常有意义的。除此之外,也非常推荐大家试着与老家的人或以前的熟人打个招呼联系一下。

第四天——释放欲望的“狂野日”

这一天可以尽情释放自己的欲望。在此之前,大家都在尽可能地控制欲望,今天就来好好释放一下。期待感可以帮助大家调整心情,对于改善抑郁症非常有效。

早上:做完10分钟的正念呼吸之后,请认真感受自己的生理欲望(食欲、性欲等)和物质欲望。好好思考一下为何有这种欲望,以及满足这种欲望之后对个人和社会有何影响。正向心理学的研究显示,物质上的满足只占幸福程度的很小一部分,6个月之后就会消减。

白天:满足自己的欲望。比如说,想去购物就去购物,想吃美食就吃美食。事先设定好时间和金额限制后就能避免事后后悔。

晚上:大约从这个时间段开始,脑海中开始出现日常生活和工作的事情。此时可以通过平和心冥想来保持内心的平静。如果你想要积极地思考工作上的事,则可以空出一段时间重新审视“工作是为了实现什么”。另外,在睡前做一下感恩的“慈悲心” ,举出10件现在的自己能够感谢的事情。

第五天——为了让“下一次休息”变得更好

这一天是五日简单休息法中的最后一天。一边想想前述中“每天要做的事”,一边悠闲地度过这一整天。这时候你肯定会在想明天开始的一如往日的日常生活(工作和家事)。但是,你已经连续五天实行各式各样的正念冥想,做完这些后,你对日常生活的看法应该已经有所改变。

晚上:做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式(具体什么仪式可自行决定)。建议你准备一个笔记本,规划一下“下一次五天休息计划”。为了使“火焰”持续燃烧下去,必须需要一定的“空隙”。做休息规划就是为了事先安排好“空隙”。

经过这五天后,我想你已经发现哪里做得不够好,哪里应该改正,把这些发现和感悟都写进笔记本里吧。

这个世界上没有什么高效的休息场所。只要你的内心未被治愈,就永远无法拥有真正的休息。而最切实可行的休息方法,就是让你的大脑获得休息。


本文整理自《高效休息法》,作者久贺谷亮

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