Vol.116 自我关怀:松开绳子,在坚硬的世界柔韧前行

如果让我为开悟下个定义,我会说它是:平静地接纳现实。——韦恩.戴尔

想象自己置身美丽的田野,手里拽着一根绳子,正在拔河。绳子的另一端,是一个蒙面神秘人,他也在用力拉着,于是你拉得比对手更用力。你的对手实际上就是生活,它试图将你拉入你不喜欢,也不想要进入的境遇里:堵塞的交通、增加的体重、看不到头的队伍、烦人的上司、酗酒的父亲、确诊的病痛、意外的死亡,等等。不!我无法承受了!你绝没有想过让这些事情发生,无论是有点烦人的小事,还是无可挽回的悲惨命运,都不是你想要的!而生活这个可恶的蒙面者,就是一切不幸的始作俑者。你猛地用力拉扯绳子。

你想着,如果我拉得足够用力,就能稳住这条该死的绳子,就能控制人生。

问题是,你所谓的对手——生活,总是比你更有力。那根绳子永远不会静止不动。你不想要的事物,依旧会罔顾你个人的意愿发生,且无法如愿停止。有时候,它们会令你感到无比沮丧、精疲力竭、痛苦不堪或彻底心碎。佛教中,有个专门形容这种境地的术语——第一圣谛,指的就是人生而受苦。

但如果有办法能终止这场拔河战呢?如果你能停下与绳子的对抗,然后放松下来呢?如果有些简单的方法,能帮助你接纳真实的生活呢?想象一下,如果停止与生活的角力,你就能够感受到的释放与解脱——只需要松开手,看着绳子自然滑落。是的,放手吧!当你能够坦然地接受生活——当你不再拉扯绳子的另一端时——你就可以坐在美丽的田野中……享受内心的平静……然后,静嗅花香。

通过接纳实现的内心平静和改变人生的力量,是我们通往更平静、更满意的生活体验的最佳途径。接纳的艺术,融入我们每个人的内心,与我们每个人独一无二的人生旅程密不可分。当你发现能与自己和生活更融洽地相处时,接纳的力量就得到了显现。

“accept”(接纳)的拉丁词根意思是“面对自己”(to take towardyourself)。这就是接纳的核心——从难以容忍到欣然接受。

匿名戒酒会发明的戒酒十二个步骤,现在也用于许多成瘾和强迫症的恢复治疗,而接纳被视为治疗的开始(第一步:“我们承认自己无法解决酒瘾问题,它使我们的生活变得一塌糊涂”)。

学会自我关怀

我们大多数人,在成长的过程中,并没有学会善待自我。相反,我们习惯于自我批判,甚至是自我否定,我们的脑海中经常有一个声音告诉自己:我们在某些方面是无能的、有缺陷的。

我们厌恶的,往往不仅是自己的感受和症状,还有我们自己。时时刻刻,有个否定自我的声音在向我们低语:你不够好,你以为你是谁,你不就是一个失败者吗?或者你不够聪明,大家都知道你故作聪明。几乎每个人都经历过某种形式的自我批判:羞辱自己、否定自己、贬低自己,或是低声嘲讽,或是破口大骂。

改善这些内在负面声音的一个方法就是学会自我关怀。自我关怀是给予自我无私、温柔且有意的援助。自我关怀使我们能够接纳自身的痛苦,接纳自身的不足,接纳真实的自我。

通过ACT疗法自我关怀练习:承认(Acknowledge),关联(Connect),友善对话(Talk kindly),随着练习逐渐变轻松,越来越自然,最后变为自我接纳。

当你给予自己关怀时,ACT疗法是这样的:

  1. 承认现实

当负责认知的大脑区域感知到你的情绪时,会分泌舒缓的神经递质,让更低等的“爬虫脑”镇静下来。因此,承认你的感觉,就能直接改变身体分泌、让身心放松的化学物质。、

  • “这个想法真刻薄。受到如此苛刻的评判是痛苦的。你真的很难受。”
  • “你那么地难过和恐惧。”
  • “辛迪,你很痛苦,这确实很难受。”
  • “完全控制住恐惧感这个要求太难为你了,你厌恶总是处于恐惧之中,害怕会搞砸生活。这真的,压力山大。”
  1. 关联

所谓关联,指的是产生类似“你并不孤单,即便是在此刻,同样有很多人与你感同身受,他们也同样地难过和恐惧”的想法或做出类似的陈述。

当你发现自己与他人之间存在共同的人生经历,然后关联到自己并不孤单的事实,你将自然而然地被安抚。寻求关联和归属感是人类的天性,当我们提醒自己是某个更大群体的一分子时,我们就会得到安抚。

提醒自己与他人的关联,有效地激活了大脑的“互助友好”神经网络,这不仅有利于减轻压力,也能让自己感受到充满爱的人际关系。

  • “你不是唯一有这种想法的人。每个人都有消极的想法。觉得自己不够好是一种共同的感受。”
  • “你不是世界上第一个患有恐慌症,或者害怕恐慌症发作的人。几百年来,这世界上有成千上万的人患有恐慌症。你不是孤军奋战。”
  • “很多人都处于恐惧之中,你不是孤军奋战。”
  • “并不是只有你一个人堵车;我们都在堵车;生活中,堵车司空见惯”
  1. 友善对话

所谓友善对话,指的是产生类似“你会没事的,你一定能够渡过难关”的想法或做出类似的陈述。

研究表明:以第二人称的方式与自己对话,比第一人称更有效且更具安抚的效果。比起自称“我”,运用“你”(或者名字)称呼自己,能够更有效地唤醒大脑的关怀回路,产生更为强烈的自我支持。友善的自我对话,有助于实现“更高层次的自我”,即能够自我安抚并带来舒适感的那部分自我。

  • “你已经尽力了。你现在这样挺好的。你是独一无二的存在。”
  • “宝贝儿,不管发生什么,你都会没事的。爱你的人会陪着你。你会渡过这个难关。愿你知足常乐。”
  • “你会没事的,你很坚强,你会渡过难关的。”
  • “你会没事的;一切都很好;都会过去的”

自我关怀将痛苦转化为爱、关联、支持和活在当下的感觉。就算无法改变环境,至少我们可以改变自己的态度。在这种情况下,压力和挫折带来的是接纳和平和。

通过自我关怀,我们成为解决方案的一部分,而不是问题的放大器。

自我关怀能弱化内在的抵抗力,让各个方面的自我都接受现实。通过经常练习,自我关怀会成为一种习惯,形成一条新的大脑通路,让你获得内心平静,为自爱创造新的神经通路。


本文整理自《接纳:在坚硬的世界柔韧前行并拥抱无限可能》,作者艾希莉·戴维斯·布什

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