Vol.111 12周大脑锻炼计划:你在任何年龄都能塑造更敏锐的大脑

大脑具有极强的可塑性,它可以通过你的经历和习惯重新连接和重塑自己,而这些改造可以在仅仅12周的计划内完成。这就像锻炼身体其他部分的肌肉一样。

每天都按照计划做,争取一次能有一点儿改变。你不必精准地遵循这个计划,尽己所能在接下来的12周里,力求每周都至少养成一个新习惯。

在这12周的过程中,你将实现5个重要的支柱目标:

  1. 每天从早到晚都要多运动,在生活中形成有规律的健身习惯。
  2. 通过学习和挑战你的思维,找到刺激大脑的新方法。
  3. 将晚上睡个能恢复精力且有规律的好觉列为重中之重,并把每日减压练习融入你的日常作息。
  4. 引入一种滋养身体的新方法。
  5. 真诚地与他人交往,保持活跃的社交生活。

第一、二周:改变习惯,构建更优秀的大脑

在接下来的两周,你可以着手打理你生活中的五个方面,开始构建更优秀的大脑。

多运动

如果你已经在有规律地锻炼了,那就坚持下去,但在本周你可以尝试一些不同的东西,给你的身体一个大大的惊喜,并锻炼不同的肌肉。本周不要忘记进行两到三天的力量训练,但要避免没有间隔的连续力量训练,这样你就有时间让你的肌肉得到恢复。如果哪一天你不想做耗费体力的事,那就去走一段长路或参加一个恢复体力的瑜伽课程。

对于有一段时间没有运动的人来说,是时候动起来了。如果哪天你实在拿不出整块儿的时间来进行持续的正式锻炼,那么不妨想想,看有什么办法能多挤出几分钟来活动身体。人们普遍缺乏有规律的步行、站立和活动身体的活动,故而难以抵消一天中大部分时间都坐着所带来的危害。

所有的研究都表明,做3次10分钟的锻炼和做1次30分钟的锻炼,所获得的健康好处是相同的。要是哪天你的时间真不够用了,那就打破常规,想办法把锻炼和其他事情结合起来,例如,到户外一边步行一边与同事开会,或者在地板上完成一组瑜伽动作的过程中播放你最喜欢的电视节目。

要限制你坐着的时间。每次你准备坐下的时候,问问自己:“我能不能站着,或者走动着?”打电话时可以四处走动,能走楼梯就不坐电梯,把车停在离你大楼的前门有一段距离的地方。只要每隔一个小时起身,走5分钟或原地慢跑就可以。你一天中运动得越多,你的身体和大脑就越受益。

学习新知

你是否经常阅读和学习你专业兴趣之外的内容?有没有想过学一门新语言?去上绘画或烹饪课?加入一个写作小组来完成你自己写的那本书?现在该是实现这一切的时候了。

保证睡眠

如果你每晚的睡眠时间少于6个小时,你可以从将睡眠时间增加到至少7小时开始。如果你想拥有从大脑到脚后跟的正常健康的生理机能,这是最低不过的要求。如果你不知道从何开始养成更好的睡眠习惯,请关注以下几点:

  • 合理安排最后一餐的时间。

在晚餐和上床就寝之间要留出大约3小时,这样你的胃才能消停并稳定下来,准备好让你睡觉。避免深夜狂欢。下午两点以后停止喝咖啡或茶。

  • 养成固定的睡眠习惯。

无论是早还是晚,每天都要大致在同一时间就寝和起床。睡前一小时,做一些能让自己平静下来的事情,如洗个热水澡或读本书。保持卧室安静,没有亮光,没有电子设备。

另外,选择一种减压策略,每天做1次,每次至少15分钟。可以是深呼吸、冥想或写日记。就15分钟。

健康饮食

当你开始施行S. H. A. R. P.计划时,你在前两周应避免外出就餐,这样你就可以专注于制订餐食搭配规划。这能让你在下次外出就餐时胸有成竹,并做出明智的决定。最开始的两周也会显著抑制你对美食的渴望,所以当你看到满菜单都是“毁脑”食品时,它们对你的诱惑力就会降低很多。假如你没有时间,也没有条件下厨房,那工作日的午餐就自己带吧。

记住S. H. A. R. P.:

  • S少摄入糖。
  • H喝(补)水要讲究。
  • A爱上更多自然资源中的Ω–3脂肪酸,比如野生冷水鱼。
  • R让餐食分量减下来。
  • P盘算如何吃好下一餐。

与人交往

如果你认为自己是一个社交活跃的人,那恭喜你。坚持下去。而那些有孤独感的人,则可以有目标地给有段时间没说过话的人打个电话,请朋友吃顿饭。

第三、四周

从下列选项中,至少选两个添加到你新的作息惯例中:

  • 一周中5-6天,都要在午餐后快走20分钟。
  • 邀请一位朋友吃晚饭。
  • 每周至少吃两顿冷水鱼,比如三文鱼或鳟鱼。
  • 下载一个冥想应用程序(如果你还没有),并开始每天使用它。
  • 如果你仍然在喝软饮料(不管是低糖的还是常规的),请试着把这些东西从你的生活中去除,只喝水。只要不含任何糖或人造甜味剂,你也可以喝苏打水或加味水。在早晨,喝点儿咖啡和茶也行。

第五、六周

从下列选项中,至少选择三个添加到你的新作息惯例中:

  • 如果你未曾试着写感恩日志,那现在就开始写吧。每天早上,花5分钟列出至少5个你心存感念的人或事。如果天气允许,你可以到空气清新、阳光明媚的户外做这件事。如果你所记的与上一张清单重复了,那也没有关系。想一想一天前发生了什么让你感动的事情,把这些事也加入清单。被记入的事项也许微不足道,比如你自我感觉很好,并达成了当天的目标。
  • 在你的日常锻炼中增加15分钟。
  • 试上瑜伽或普拉提课程,或者和朋友一起去远足。
  • 避免食用加工食品。
  • 在睡前安排一些让身心放松的活动,比如洗一个温暖的泻盐浴,或进行一些正念冥想,其间你会坐在一个舒适、安静的地方,留意着自己的想法和感受。如此而已!此刻不评判是非对错,不解决问题,也不制作列表,就只是凝心正念于平静的瞬间。

第七、八周

通过查核以下5个建议,为你的新作息惯例添加更多内容:

  • 探索你们当地的农贸市场,购买新鲜食物。
  • 如果你一年内还没有做过检查,请联系你的医生安排一次。如果你正在服用药物,请务必说明,并坦率地说出导致认知能力下降的风险因素。
  • 手写一封家书给比自己年轻的挚爱家人,讲述一些你在生活中学到并可以传承的重要的人生经验。
  • 读一本你感兴趣但不常阅读的体裁或题材的书。如果你经常读悬疑惊悚小说,但喜欢《汉密尔顿》这部剧,那就试试罗恩·切尔诺(RonChernow)写的同名传记吧。

第九、十周

在此节点,鼓励你问自己以下问题,并根据你的回答做出相应的调整:

  • 我是否每周至少有5天进行了至少30分钟的锻炼,包括每周至少两天的力量或抗阻训练?
  • 我是否在学习新的东西,它既挑战我的思维,也要求我培养不同的技能?
  • 我是否能在有规律的基础上获得更多让身体得到休息的睡眠,并更好地管理压力?
  • 我是否遵守了S. H. A. R. P.饮食计划?
  • 我是否经常与朋友和家人联系?

第十一周

在这一周,想想你希望你的家人如何面对被诊断为痴呆,包括阿尔茨海默病。这是一个敏感的话题,不是每个人都愿意考虑的。但是提前展开一些对话是很重要的,这样我们才能有所准备。像阿尔茨海默病这样的疾病是一段关乎情感、经济和身体的旅程。

第十二周

祝贺你。你已经进入最后一周。把过去几周你做的不同的事情列一个清单,问问自己:“哪些事情有效?哪些没起作用?我还有哪些地方可以改进?”然后,利用这一周提前制订规划。约上一位朋友一起去轻松地散步,顺便探讨一下还有什么在困扰着你。

制定一些你要定期遵守的绝无讨价还价余地的原则,比如每天进行体育锻炼,每晚在固定的时间就寝,以及按照S. H. A. R. P.规划的要求进食。可考虑利用那些能帮助你记录每天的步数和睡眠质量的应用程序。这些工具并不适用于所有人,但你也许会发现有相当多的应用程序最终都能助你保持大脑健康。

记住,既要灵活,也要始终如一。当你暂时离开本项目时,先不要对此妄加评判,只要回到项目上就可以。找到可以成为巨大驱动力的目标,并把它们记下来。

这可以是任何事,从你或走或跑1万步,到规划一次带上家人旅游。决心关注健康的人通常都出于特定的原因,比如,“我想更有效率、更有活力”“我想活得更长而没有疾病”“我不希望像我母亲那样死去”,时刻心怀大局。这不仅能帮助你保持健康的生活方式,还能让你在偶尔脱离轨道时重回正轨。这虽是一句陈词滥调,但却是不争的事实:“进步胜于完美。”


本文整理自《逆龄大脑:保持大脑年轻敏锐的新科学》,作者桑贾伊·古普塔

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