Vol.102 克服自我怀疑的魔障

自我怀疑意味着对自身能力的摇摆不定、犹豫不决和不确定。这说明我们对自己本身、自己的能力和决定不够自信。这也可能是件好事——它有助于我们通过追问来确定自己的能力。但如果放任它走向极端,这种不确定性就可能让我们错失良机或者浪费才能。我们迷恋比较和排名的这种文化本能,可能导致许多颇有前途的大器晚成者在自我怀疑中纠结。

坚守我们无法达到(或者我们自己选择那些无法实现)的标准,会让我们更易于贬低自己独一无二的能力。

需要明确的是,自我设限并不只是制造借口的行为。那些自我设限的人,往往会故意给自己使绊,目的就是避免正视自己可能存在的缺点。许多自我设限的行为只是一些微小琐碎的坏习惯,比如迟到、讲八卦、做事拘泥于细节、采取被动攻击的行为,或者做事力求完美等。我们可能没有意识到这些不利于自己和自我设限行为的本质,甚至还可能误将它们当作一种优势。实际上,它们通常会阻碍我们的成长和成才。

成功者擅长利用自我怀疑来改进自己

想象一下,如果你是一位世界知名的物理学家,是现实世界的谢尔顿或莱纳德(美剧《生活大爆炸》中的角色)。你研究过原子颗粒,解开了弦理论,研究过宇宙奥秘。你还发表了数百篇同行审阅的学术论文。你是一流大学的终身教授,你备受学生、同事、家人和朋友的敬仰和爱戴。你是世界上当之无愧、最受人敬重的精英之一。

你就不会产生自我怀疑了,对吗?

答案是错误的。

2005年,社会学家约瑟夫·赫曼奇思(JosephHermanowicz)发现事实的确如此。即使是最聪明、最有成就的物理学家(现实版的谢尔顿和莱纳德)也难免产生大量的自我怀疑。事实上,他们承认自己的成就越高,产生的自我怀疑也就越多。

我们可以停下来思考一下。就连世界顶级的物理学家都时常陷入自我怀疑,“我表现够好吗?”“我会成功吗?”或者“我真的具备成功的条件吗?”你可能会认为他们的成就和荣誉能够让他们产生强烈的自我肯定。实际上现实并非如此。

我们必须清楚这个要点:我们所有人都难免产生自我怀疑。

自我效能的积极作用

驾驭自我怀疑的关键在于,我们要对自己本身有信心。这种信心就是心理学家所称的“自我效能”。至于什么是自我效能,

班杜拉将自我效能定义为一个人自信有能力以不同方式开发自我潜能和完成任务的表现。更简单地说就是,它是个人对自身能力的信心,例如有信心完成参加考试、开办公司、达成交易、发表演讲、跑完马拉松等特定的任务。高度的自我效能是件好事,因为我们如果不能真正相信自己可以达成期望的结果,那么我们一开始就不会有多少动力进行尝试,或者在面临挑战的时候坚持到底。

为何自我效能如此关键?

几乎所有人都可以确定自己想实现什么目标或者想改变什么习惯。不过,我们多数人都清楚,让这些计划付诸实现并没有那么容易。班杜拉和其他人发现,自我效能在我们实现目标和克服挑战的过程中发挥着重要作用。对于大器晚成者来说更是如此。因为社会迷恋年轻有为的现象,所以大器晚成者的两项强大的自我效能感通常无法得到肯定。这两项自我效能感的来源就是“熟练经验”(Mastery Experiences)和“社会榜样”(SocialModeling)。

熟练经验就是指一个人精通一项任务或能实现一个目标。在一门课程或考试中拿高分,擅长一项体育运动,搞定一次求职面试,这些都是能够增强自我效能的熟练经验。因为我们无法向社会制造的榜样看齐,所以通常就无法实现世俗意义上的成功。我们可能无法在考试中拿高分,无法得到期望的升职,或者实现社会文化的期望。

自我效能的另一个来源就是社会榜样,它是指我们看到与自己类似的人获得成功就会对自己产生信心,鼓励自己也去掌握出众的能力。不幸的是,大器晚成者的成功案例甚少获得世人关注,因为人们的注意力全在少年有成者身上——大家只关心那些很早就展现天分和胸怀壮志的成功者。大器晚成者大多被排挤出了社会榜样的名单。对我们多数人来说,这种缺乏榜样的现状,也会导致我们的自我效能受到打击。

所幸我们可以通过大家已经在做的一件事情来提升自我效能,那就是:交谈。

积极的自我暗示带来美好的结果

语言是人类特有的属性。它可以让我们建立深度的关系,它可以让我们向他人传授知识。我们一人独处时也在使用语言。我们遇到逆境和顺境时,都会和自己展开对话。此时它就是我们脑海中的声音。它是我们内心的啦啦队,或者我们内心的批评者。心理学家和研究人员将这种内心的声音称为自我对话。

无论我们针对某项任务的能力如何,都可以通过自我对话增强自我效能,并发挥更好的表现。自我对话在体育之外的大量领域,包括管理、咨询、心理、教育和沟通等方面也展现了它的强大作用。它可以通过提高我们的自我效能,改进我们在投镖、掷垒球、打手球和立定跳高方面的表现。它可以让遇到瓶颈的写作新手和初次创业的企业家获得信心,面对挑战坚持到底。

需要注意的是:这种口头鼓励并不是让你去做一个没心没肺、盲目乐观的啦啦队员。凡事要能够看到它的积极面是一回事,产生不切实际的信心和期望则是另一回事。不管我们有多伶牙俐齿,都不应该轻描淡写地将挫折和错误撇在一边。我们应该将它们视为自我反思和学习的机会。要从自我对话或者任何类似的口头鼓励中提取最大的收获,我们就必须采用有助于确立现实自我形象的陈述。荒唐的积极陈述可能令人沮丧,并且实际上会削弱自我效能。

重新调整认知框架

画框可以巧妙地将人们的注意力引向画作的特征,它会影响我们看待色彩和线条的方式。同理,我们也可以利用认知框架来影响自己的行为。例如,我们对待批评的认知框架是什么?应对挫折的方式又是什么?遇到新挑战又会有什么表现?

哈佛商学院的艾莉森·伍德·布鲁克斯(Alison WoodBrooks)最近研究了认知框架对我们情绪的影响,她观察了人们在KTV唱歌、公开演讲和数学表现中的焦虑状态。布鲁克斯还研究了一个替代性策略:将焦虑转变成兴奋。与那些试图保持平静的人相比,将焦虑能量转变成兴奋感的人可以感受到真正的热情,并因此发挥更好的表现。

布鲁克斯发现,我们可以通过自我对话等简单的策略,例如大声说“你很兴奋!”或者向自己传达一些简单的信息(“兴奋起来!”),将焦虑转变为兴奋。这些框架信息会让我们将焦虑能量导入机会心态,而不是威胁心态。布鲁克斯的发现结果表明,我们对自己的意识和产生的感觉都有惊人的控制力。我们看待自己的感觉并用言语将其表达出来的方式,有助于我们构建出自己实际上的感受。

自我保护框架会极大抑制我们的学习、改进和成长:它们就是“我不够好”和“我会搞砸的”这类思想。作为大器晚成者,我们要是接受这种充满局限性的认知框架,而不对其发起挑战,那就可能产生严重的后果:这会导致我们无法实现自己的目标,无法找到自己的激情,或者认真地度过这一生。

成功的大器晚成者不会让自己默从这种自我保护的框架。相反,他们会重新调整框架。这个概念就是,我们都可以自由地将任何想法转变成更积极的思想,就像情绪紧张的表演者将焦虑转变成兴奋一样。重新调整框架并不意味着忽略事实。它意味着改变看待事实的角度,为其赋予更多积极的意义。

简单来说,重新调整认知框架包含两个步骤:

第一步就是承认消极框架的存在,将其替换成积极的框架。

假设你刚刚求职失败,自我感觉很糟糕怎么办?那么,你应该问问自己:“你还想被糟糕情绪困扰多久呢?是不是要跑到社交媒体上发泄一番,抹黑招聘人员才肯罢休?”重新调整框架的最大挑战就在于,承认你有机会重新看待一个困难的处境。我们可以换一个健康的心态来看待求职失败的情况:“真难受。我从这次面试中得到了什么教训?可能我准备不充分,可能我潜意识中感觉到了这份工作并不是太适合我,而招聘人员也看出了这一点。”换句话说,你应该像帮助一位好友那样重新看待这种失败。单是意识到你的默认框架(“我好悲哀,我永远不会有什么出息了”)的存在,就可以让你得到解脱了。如果你还有更好的认知框架能够转变对逆境的看法,那么你就可以打破自我保护的枷锁,回归自然心态,准备走向成功了。

第二步就是将挑战与更宏大的目标联系起来:“这个大型演讲不但让人激动,它还可以让我得到曝光度,给我带来更多机会。”你的脑中应该存有对这个宏大目标的清晰而强烈的概念。这个目标要能够促使你采取一些可以在实质上改善生活的新行动。

在遭遇失败的现实时,调整认知框架的作用仍然不容忽视。如果你错过了一个机会,既不要过于自责也不要找理由为自己开脱。你要将自己的失误视为一个学习的机会。你不应该说“我搞砸了这次演讲”或者“他们给我安排的时间不对”,而应该自问:“观众是从哪里开始对你的演讲失去兴趣的?”然后承充分一点”。无论是大器晚成者还是其他人,都可以利用事后调整认知框架这个强大的工具重建信心。

自我同情与情绪复原能力

与我们需要更适合自己的成长节奏一样,我们也需要用更好的方式来看待自己。我们可以通过增强自我同情心来实现这一点。自我同情是一种自我接受和内在同理心的形式。自我同情会鼓励我们承认自己的缺点和局限性,从更客观和现实的角度来看待自身的不足。自我同情是在我们建立积极的自我对话,以及将焦虑的情境视为令人兴奋的机会的过程中必不可少的环节。

我们该怎样自我同情?关键就在于,无论社会怎么评价我们,我们都应该承认自己已经做得很好了。我们都有权利去追求自己的目标。在我们犯错时,我们也有责任从中吸取教训。只要我们从某个情况中学到了知识,就可以继续前行,让这个错误翻篇。对大器晚成者来说,自我接受就是自我同情的基石。

当我们不再强迫自己向少年得志者看齐或者以天才的标准来要求自己时,我们就会更容易接受反馈和批评。我们宽容一点地接纳自己时,会更容易将挑战和错误视为学习的机会。杜克大学心理学家马克·莱亚里(Mark Leary)及其团队研究了具有自我同情心的人应对生活不快之事的方法。他们发现,自我同情可以让人们有效对抗消极的自我感觉,在人们接收到消极自我感觉时调节他们的情绪,帮助人们承认自己在消极事件中的角色,而不会让他们被消极情绪所压垮。研究人员总结道:“总体而言,这些研究表明自我同情可以通过优于自我尊重的独特方式,削弱人们对消极事件的反应。”

自我同情与这种大器晚成者的优势——情绪复原能力紧密相关,它包括自我安慰、承认自己的错误、从错误中学习、鼓励自己实现成功的能力。自我同情还与情绪健康的指标有关,这些指标包括乐观、生活满意度、自主权,以及较低的焦虑、抑郁、压力和羞愧水平。不难理解,与其他人相比,具有自我同情心的人更容易在错误、失败或缺点的基础上加以改进,因为他们会更客观地看待这些问题。因善待自己而产生的自我价值感,要比自信膨胀而产生的自我价值感更稳定和持久。

最后,自我同情还可以增强动力。更具自我同情心的人通常不会有太强的对失败的恐惧感。有一项研究发现,当参与者在测试中失败时,表现出较高自我同情倾向的人会更加全力以赴地准备补考。因为自我同情有助于建立容忍失败的意识,所以它会激发我们的动力,让我们更加努力地尝试。

如果我们能够进行自我关怀,在我们失败的时候,我们产生的意识就不会是“我真可怜”,而是“没关系,大家都有失败的时候。大家都会遇到困难。人生总是难免失意”。这种心理意识可以极大地改变我们对自我怀疑和失败的看法。如果我们可以说“哦,这很正常,这正是人生经历的一部分”,我们就有可能从这种经历中获得成长。而如果我们认为自我怀疑与失败是异常现象,那么当我们失败时(我们总会失败的,尤其是在我们选择了独特的成功和幸福路径之时),我们就容易陷入自责或埋怨他人的处境。

大器晚成者该如何培养自我同情心呢?第一步,也就是最重要的一步就是,倾听我们脑中的声音,也就是我们引导自己经历人生的自我对话。这种声音通常是批评性的。我们许多人每次遇到错误时总会打击自己。要变得更有自我同情心,我们就必须关注这种声音,承认批评,以更有同情心的方式调整心态。

接纳自我同情的意识相当于用我们对待好友或亲人(即使他们犯了错误)的方式来对待自己。要清楚,这并不是让我们对自己撒谎,而是让我们改变自我对话的方式。我们脑中的严厉批评并不是我们的敌人。自我同情要求我们同这种批评达成和解,客观地看待这种批评,将其转变为激发动力的工具。

我们每个人都会犯错。成功的大器晚成者就很善于在跌倒后迅速爬起来,而不是狠狠地打击自己。他们会接受自己只是凡人这个事实,承认自己的失败和挫折,避免自己堕入内疚和自责的深渊。如果我们想摆脱那些让我们陷入不安全感和自我怀疑的错误看法和社会压力,就必须学会善待自己。


本文整理自《大器晚成:乾坤未定,你我皆是黑马》,作者里奇·卡尔加德

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