Vol.27 12条健康睡眠小贴士

今日启发来自《我们为什么要睡觉》

1. 坚持固定的睡眠时间

每天在同一时间上床睡觉,在同一时间醒来。作为习惯性的生物,人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉,并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况,并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟,却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条,那么记住这一条吧。

2. 锻炼很有益

但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟,但要在睡前2-3小时结束锻炼。

3. 避免咖啡因和尼古丁的摄入

咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因,其效果可能需要8小时才能完全清除。因此,在下午晚些时候喝杯咖啡,会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂,通常会使吸烟者睡得很轻。此外,戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。

5. 睡前避免喝酒精饮料

睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松,但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠,使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时,你也会在半夜醒来。

6. 深夜避免大量进食和喝饮料

简单的零食可以,但大量进食会导致消化不良,干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。

7. 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物

一些常用的心脏、血压或哮喘药物,以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题,请咨询你的医疗保健机构或药剂师,看看你是否服用了任何会导致失眠的药物,并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。

8. 下午3点以后不要午睡

午睡可以帮助弥补缺失的睡眠,但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。

9. 睡前放松

不要把白天安排得太满,以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动,如阅读或听音乐。

10. 睡前洗个热水澡

洗过澡后,体温的下降可能会使你感到困倦,洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张,让你更容易入睡。

11. 保持卧室幽暗凉爽,并且不要放置任何电子产品

摆脱卧室里任何可能让你分心的东西,比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽,你会睡得更好。卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心,无法入睡。拥有舒适的床垫和枕头,可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表,因此请将时钟的表盘转到看不见的方向,这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。

12. 适当晒晒太阳

日光是调节日常睡眠模式的关键键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话,早晨随着阳光醒来,或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议,如果你有睡眠问题,那么你应该在早晨接受阳光照射1小时,并在睡前调暗室内灯光。

13. 醒着时不要躺在床上

如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒,或者开始感到焦虑或担心,那么就起床进行一些轻松的活动,直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。

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