Vol.24 戒瘾七步法,提高你的上瘾免疫力

今日启发来自《根本停不下来:用心理学戒瘾,做一个自律的人》

成瘾的背后往往是深深的无助感。这种无助感把你拖入一个非常糟糕的境地,你会迫切地渴望摆脱这种无助感,而成瘾的行为就成为你看得见、抓得住的救命稻草。

《哈佛医学院戒瘾手册:七个步骤让你戒掉瘾》一书提出戒瘾七步法,帮助我们缓解成瘾,提高对上瘾的免疫力。

第一步:知道自己已经上瘾

戒瘾的第一步是确定自己是否上瘾以及承认和面对自己的上瘾。成瘾的人经常遇到的问题是,自己已经深度成瘾却拒绝承认。如果拒绝承认上瘾,就不可能戒瘾。

第二步:上瘾后如何看待自己

在成瘾后,如何看待自己是非常重要的。要记住,你的人是没有问题的,有问题的只是你的行为。

解决问题的方法与他人不同,不代表你是个不好的、没用的、堕落的或不可救药的人。你还是你,你同样是可爱的、有价值的。你和世界上所有的人一样,都具有人的价值、尊严和权利。作为生命的一员,你和所有的生命一样,都是最为珍贵的。

第三步:认识上瘾中的关键时刻

关键时刻可能来自某个下意识的决定,而不是对瘾本身的意识和决心。

一个准备考研的同学却迷上了游戏,他下定决心戒掉游戏,去图书馆时不再带手机。第三天,他当时正在用手机看重要的信息,于是决定带着手机去了图书馆,最后当天在图书馆里打起了游戏。决定带手机去图书馆就是需要识别的关键时刻。

第四步:了解保护机制以发现关键时刻

保护机制,可以理解为触发成瘾行为的起点。

一个节食减肥的女孩开始暴饮暴食,因为节食减肥使她从小形成的匮乏感转移到了食物上。关注体重的刻意节食,反而让她对饥饿感特别敏感,一产生饥饿感,潜意识就开始报警,最终意识败给了潜意识。匮乏感就是她的保护机制,才是她暴饮暴食的原因,

第五步:理解上瘾关键时刻发生的事

研究表明,关注成瘾行为和成瘾行为的后果本身对戒瘾意义不大,因为上瘾的关键时刻早在成瘾行为出现之前就已经产生了。

上瘾往往有一个导火索,不管它是什么,它一定会唤起你的无助感,这种无助感的出现才是上瘾的关键时刻。

学会识别关键时刻的无助感,使它成为成瘾的报警器,你才有机会在实施成瘾行为之前就及时扭转局面。像旁观者一样审视正在发生的事情,感知哪种问题使你感觉特别无助,这么做有助于你发现成瘾背后的核心问题。

第六步:应对上瘾的短期策略

心平气和地讨论发生在别人身上的问题时,我们总能想到很多解决办法,但论及自己,我们往往只会用成瘾解决问题。

你的大脑自动搜索并选择了成瘾,忽视或放弃了其他的解决方式。

你要认清,成瘾只是你应对问题的众多方式之一。在上瘾的关键时刻,你只要能够选择以一种非成瘾的替代方式应对问题,就能够逐步戒除成瘾。这个替代方式是你在问题出现之前就考虑到、计划好的。

这些替代方式无须是最优解,只要比上瘾行为好,并且能直接行动、解决困境即可。

第七步:应对上瘾的长期策略

长期策略——发现成瘾背后的核心人生问题,从而在根本上解决成瘾,是戒瘾的另外一条路。

亲密关系的缺失是很多人成瘾背后的深层次原因。除此之外,通过密切关注上瘾关键时刻发生的事,我们还能发现成瘾背后其他的共同主题。比如,你感到自己不值得被爱,你特别害怕被抛弃,你受到轻视后会特别愤怒,你对成功感到焦虑,等等。

在成瘾欲望袭来时,你要专注于自己的感觉,厘清处于你的成瘾中心的情感难题。这有助于我们更深刻地认识自己、了解自己、接纳自己,成为自己的问题解决专家。必要时,你可以找心理治疗师帮助自己。这样,我们就能够拥有应对成瘾问题的能力,使我们成为更好的自己。

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