Vol.60 摆脱情绪挟持:进入“间隔时空”,学会对坏的事情释然

我们怎么知道自己被情绪挟持了呢?一个明显的特征就是自我沉浸,即深陷内心的波动无法自拔,想法越来越狭隘、越来越强烈。

但是,如果我们能主动抽离,打开间隔时空,就可以摆脱情绪化自我的禁锢,进入较为平静的成人型自我,然后再利用元认知的潜力调动出“观察自我”,它一直在间隔时空默默守候着我们,时刻准备出手帮助我们自省自查,这些就是实现自我调节的重要步骤。

只可惜,我们一旦被情绪化自我挟持,便很难开启并走进间隔时空。要想实现从自我沉浸到自我抽离的过渡,需要多方共同努力才能完成。

如何摆脱情绪的控制,进入到间隔时空,有五个方法,你可以随时开启终止情绪超载的开关。

调整呼吸

要想开启间隔时空,最好的办法就是调整呼吸。这个办法已经被证明十分有效,而且还将一直发挥作用。

办法操作起来非常简单,只需把注意力放在呼吸上,并对其加以控制,就可以快速开启“间隔时空”。吸气、呼气,吸气、呼气,至少做三组,持续时间不少于二十五秒(如此简单的操作就可以帮助我们开启放松模式)。如果这样还不行,我们可以增加一些投入,在关注呼吸的同时也关注身体的某种感受,比方说腹部随着呼吸一上一下的起伏,又或者气息通过鼻孔的流进或流出。

如果我内心的负面情绪非常强烈,我还建议尝试如下操作:深吸一口气,然后像叹气一样慢慢呼出,把注意力全部放在吸气和呼气上(至少重复三次,不过做的次数越多越容易让情绪稳定下来)。只要我们专注自己的深呼吸,就一定能开启自我抽离的步骤。观察自己的深呼吸是终止情绪超载的重要开关,随着你对自己呼吸的观察,情绪就会慢慢稳定下来。

走到瀑布背后(或飓风中心或一万英尺的高空)

想象自己站在瀑布背后是一种非常有效的自我抽离的办法。面前是飞流直下的水幕,裹挟着你的知觉、想法、感受,控制着你的注意力。

除了瀑布,你还可以想象自己身处飓风中心,周围旋转的都是消极想法和负面感受。另外一种方法就是想象自己飞翔在高空,正俯视下面的剧烈变化,你会发现,从一万英尺的高空看下去,那些令你紧张焦虑的场面根本微不足道(你不过是在为无谓的东西而奔忙)。

与魔拉展开对话(仿佛他就站在门口)

据说,每次佛陀感觉自己被情绪或欲望左右时,他就会大声宣布:“魔拉,我看到你了。”“魔拉”是巴利语,就是魔鬼的意思。佛陀如果感到自己没办法理智思考,他就会大声喊出魔鬼的名字,这样一来,他就能坚定自己的意志,并最终实现开悟。

所以,如果你也感觉到心绪不宁,也可以试试这个办法,大声说出“魔拉,我看到你了”;或者如果你对某件事感到压力很大,也可以大喊“魔拉,我会提防你的”。说什么其实并不重要,重要的是你要遵循佛陀的指引,学习像他一样慢慢地、巧妙地接受困境、压力以及其他日常的困难,不要让它们主导你的第一系统,令你陷入失控的情绪中无法自拔。

想象机会眷顾(这是我的幸运)

把困难视作老天赐予的掌控自我的机会:“这是上天给我的礼物——让我锻炼自我掌控的本领,这是我的幸运!”这个办法虽然听上去有点奇怪,但如果你真能把被情绪挟持视作锻炼第二系统、发挥元认知的机会,那你的内心将会获得巨大的力量,并因此把注意力放到对问题的理性应对上。日后回想起来,你一定会为自己当时的表现感到骄傲。

懂得事已至此(关注此时此刻)

这个想法其实特别有用,意义也极其深远,只可惜常常被我们忽略。它是“正念”的核心要义,但其精髓却可以追溯到古代佛教对当时当下的敬畏:当下即此刻,不同于我们记忆中的过去,也不同于我们想象中的未来。此时此刻——当下——才是最真实的状态,过去的已经过去,未来的只是想象。

如果你真正认识到了这一点,你还可以问自己以下这个问题:“我想与当下的状况建立怎样一种联系?”要想回答这个问题,你必须让自己抽离出来,这样我们的目的也就达到了。

这四种方法都有助于我们实现自我抽离,开启并拓展间隔时空。只有这样,我们才能摆脱情绪的挟持,重新夺回对焦虑心理的掌控权。

当然,进入间隔时空不是最终目的,进去以后我们要做什么呢?一旦实现了自我抽离,接下要做的就是自省自查,以最终实现自我调节。


本文整理自《超越元认知:五大认知缺陷及应对策略》

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