Vol.55 训练强健腰背:没得商量的“三大练习”

你好,这里是了不起日报。

因为长期伏案工作,我的背部胸椎部分常常不适,原先通过游泳和背部训练有效改善,但是今年运动减少又开始疼痛,于是探索更加彻底性的解决方案——强化肌肉力量,改正错误姿势。今天和你分享《腰背维修师:医生没有告诉你的脊柱保健秘诀》中改善腰背的基本指导原则,以及三个没得商量必须要做的有效练习。

改善腰背健康的指导原则

指导原则1:努力每天都进行有益的脊柱活动练习。

适当的活动对身体的全面健康具有积极影响。每天有意识地从事健康的活动,不久这就会变成习惯。

指导原则2:要有大局观——保证平衡。

通过创造适当的平衡:足够的睡眠、良好的饮食结构以及日常活动和训练计划的匹配,你将获得最佳的健康和身体修复。

指导原则3:清除病因,避免产生疼痛和薄弱的姿势。

姿势、位置和疼痛之间有直接关系。避免疼痛和薄弱的姿势是重要原则之一。找到并保持脊柱中立位,为脊柱负重做好准备。

指导原则4:在力量、爆发力、耐力、灵活性和硬度之间建立微妙的平衡。

如果你增加了太多的力量,脊柱会负荷过重。与过度的背部力量和爆发力相抵消的是耐力和控制。耐力使你在疲劳时还能一次次地保持完美的动作模式。当正确的动作模式缺失时,损伤就会发生,带来压力和疼痛。脊柱保护性运动需要脊柱保持自身的硬度(坚固程度),同时还要与髋和肩的共轴活动相互配合。

指导原则5:单一治疗不适合所有的病情。

指望某个神奇的训练计划对所有人都适用是个荒谬的谣言。医疗人员和物理治疗师经常应用单个模型或方法对待每个患者,并没有考虑他们的个人情况。这对医生和治疗师来说是简单而方便的,但是对患者来说意味着灾难。

至关重要的是,医疗人员需深入挖掘患者的损伤经历,然后量身定制一项治疗策略:首要任务是做出正确的功能诊断——确定引起疼痛的运动、姿势和负荷。其次是去除病因。第三步是选择适当的康复策略,包含的运动方式既要避免疼痛还能治愈受伤组织。第四步是提高和扩展无痛活动的能力和范围。

指导原则6:成功是通过不断反复的个体评估实现的。

随着个人恢复的进展,训练计划也必须随之改变。无痛的动作模式范围将扩展,另外训练量也要增大。你的无痛耐受性将提高。我们的目标是创建一个低于痛阈的训练方案。如果你的训练导致疼痛,说明你做的太多或太快。因此,计划的第一步应该是为了减轻疼痛。再次评估之后设计后续步骤,提高无痛活动。

构建复原性腰背:没得商量的“三大练习”

这些练习,绝不是健身房里一个小时的那种锻炼,绝对不是!对于每一位想要提高身体素质及无痛功能的腰背痛患者,我建议第一步就要做我的“三大练习”。它们是:

  1. 改良的卷腹;
  2. 侧桥;
  3. 鸟狗式(四点支撑)。

研究表明,这些练习的优势是它们既可以建立肌肉能力、保持稳定性和控制能力,又能保护腰背不受损害。它们能在几小时内防止疼痛的关节微小活动,还有助于提高耐力。

1.卷腹(Curl-up)

卷腹(Curl-up)与标准的腹肌练习(standard abdominal crunch exercise)相去甚远。同时要明确,仰卧起坐(sit-ups)也不应该在腰背痛患者的练习计划中出现。

起始姿势

  • 屈膝卷腹,腰椎没有活动
  • 仰卧时,双手下滑到下背,撑住腰椎

这个位置可以防止腰椎平压在地板上,减少背部压力。一条腿伸直,另一条腿弯曲。弯曲腿的脚着地,与伸直腿的膝保持水平。

动作要领

首先收紧腹肌,阻止身体运动,但不要引起疼痛。肘部从地面上抬起,“悬置”在身体两侧,两手仍然放在腰下面。脊柱保持中立位(包括颈部),然后,头和肩轻轻抬离地面。重要的是,颈部(颈椎),和躯干下部(腰椎),尽量保持不动。练习时,仅仅把头和肩部抬离地面,数到10,然后,背部回到初始位置。把头和肩放在一个体重秤上,将有助于完成练习,使体重秤的指针回到零。与腹肌练习(crunch)相比,卷腹(Curl-up)动作幅度更小。对旁观者来说,它看起来不像是在做很多动作,但是采用正确的技术就会感觉到你在训练。实际练习时,深呼吸非常重要。

运动处方

先做5次(每次8~10秒)实验,休息约30秒。下一组尝试3次,休息,最后一组1次,结束。看一下第二天的反应。如果感觉好,每组增加1次,在本例中,三组的练习次数可以分别增加到6次、4次和2次(注意每组的练习次数逐渐减少,这就是俄罗斯倒金字塔模式)。如果腿不疼,每组交换弯曲的腿。如果腿或臀部疼痛,弯曲疼痛一侧的腿和膝。

屈膝卷腹的开始姿势要求两手(掌心朝下)放在腰部下面(图1)。肘部轻轻抬起,不要碰到地面(图2)。腹肌收紧——收紧的程度取决于个人,试着有点难度不要太轻松。头、颈、肩轻轻抬起——动作幅度极小(图3)。

2. 侧桥或侧面平板支撑(Side Bridge or Side Plank)

侧桥练习系列的独特之处在于它们可以刺激到主要的脊柱稳定肌肉。它也是少数能够将腰方肌和腹壁整合在一起工作的练习。它以保护脊柱的方式,使脊柱一侧肌肉保持相对“安静”,另一侧却十分活跃。它也整合了重要的背阔肌。

起始姿势

如果没有足够的力量,或是无痛时腹壁不能参与,可以采用膝支撑。身体侧卧,用一侧肘、髋和腿的外侧将身体撑起。

动作要领

  • 采用左侧手支撑,撑起左侧骨盆,将髋部向上推起,直到用左肘和膝将整个身体支撑起来
  • 右手可靠在髋部

进阶的方法包括膝部抬离地面,只用肘和脚作为支撑点,以及改变手臂的位置,向前交叉到对侧肩部。最后,进阶到“滚动侧桥”(rolling sidebridge)。

运动处方

正常呼吸,保持动作10秒。一侧进行3~4次,然后交换到另一侧。无痛的情况下,如果体力允许,可以增加次数,但是第一组不要超过6次,然后休息。第2组重复,练习次数减少2次,休息。第3组重复次数再减少2次。结束。

随着支撑时间的增加,通过改变侧桥的形式,增加练习的难度,逐渐进阶。当你能够完成肘和脚支撑的完整侧桥时,一侧支撑保持10秒,然后,用肘支撑侧滚成平板支撑(forward plank),脊柱不能扭转,保持3秒,然后滚向身体的另外一侧。这样算是完成了1次练习。试着完成6次。按照倒金字塔模式,第2组4次,休息;第3组2次,结束。

初学者的侧桥。侧躺在地面上,膝和髋微屈(图1)。不是骨盆抬离地面,而是髋以下蹲的模式伸展(以髋为铰链,将髋推向前面),膝以上部位排列对齐(图2)。练习时如果肩部不适,可以用“大手”(手指叉开),放在对侧肩部肌肉上,肘关节拉向胸前(图3)。

抵抗懒散的休息姿势,不要让脊柱弯曲。在保持无痛休息下,伸直并对齐骨盆和髋。

进阶可以用肘和脚为支撑点,将身体撑起。注意上面的脚放在下面脚的前面。用手抱住肩部三角肌,肘关节拉到胸前。这可以减轻肩部不适(图1)。可以把手放在腰部,给“桥”增加更多的重量,提高练习难度(图2)。

侧桥可以通过“滚动”进阶。躯干收缩变硬,运动只是发生在肩和髋,形成平板支撑后,再滚动到身体另一侧,保持10秒。

滚动过程中的错误动作包括骨盆首先开始运动,导致脊柱扭转。回到“扭转支撑”姿势来纠正这个错误动作——将胸腔和骨盆锁在一起,使其保持坚硬,背阔肌集中发力,产生身体运动。

掌握了完美的侧桥,脐部慢慢旋转朝向地面,然后旋转上来朝向侧面和上面。在这个高难度的练习中,腹壁不同的神经肌肉组织(neuromuscular compartments)被激活并受到挑战。要确保运动发生在肩部,不要扭转脊柱。保持躯干整体运动。

3. 鸟狗式(Bird-Dog)

这个练习的目标不仅在腰背部,还有髋伸肌。它也可以教会你如何在脊柱稳定情况下,正确地使用髋和肩。

一项研究显示,采用“鸟狗式”练习可以使脊柱免受高压负荷伤害,保证肌肉活动的稳定模式。它可以刺激胸腰部多个、主要的背肌(竖脊肌、髂肋肌和多裂肌)。这个练习也是帮助患者背痛脱敏的主要贡献者。

起始姿势

  • 四点支撑时,脊柱处于最具复原能力的位置,轻微屈伸活动。通过活动,腰椎处于无痛的最佳位置。
  • 胸椎轻微向上弯曲。屈髋,膝在髋下与地面接触。
  • 双手放在肩下。
  • 适当收紧腹肌,控制躯干活动,确定活动只发生在髋和肩部。

动作要领

  • 四点支撑跪着,同时举起对侧手臂和腿
  • 手臂不要高于肩,腿不要高于髋。目标是使肢体与地面平行,保持6~8秒
  • 两组练习之间,沿着地面“扫动”抬起手和膝可以改进“鸟狗式”。
  • 这个练习称作“扫地”(sweep the floor),运动中脚和手都不承重。
  • 记住,肩和髋运动时,脊柱是固定不动。

练习过程中,握拳上抬手臂,可以强化背部肌肉的收缩。脚跟伸出时保持屈曲(也就是与脚趾所指的方向相反)能更精准地收缩腰肌、臀肌和腘绳肌。这也能降低会导致脊柱扭转的“升髋”(hip hiking)倾向。

那些背部非常脆弱的人群可以采用更加基本的“鸟狗式”。在这种改良的“鸟狗式”中,我们只抬起一只腿,没有手臂的动作。不管你采用什么变种练习,都要强调腹部收紧,以及脊柱的中立位置。

掌握了基本的“保持和扫地”(hold and sweep)模式之后,你就可以进行“划方块”(drawing squares)练习。在“保持”姿势下,拳头从中线向外划出一条直线,注意力集中在手臂外伸上。脚与手的运动模式相同。手(脚)向外远远伸出,向下穿过中线,然后向上回到开始位置。方块的边长不大于1英尺(30厘米)。通过这个简单的握拳运动,上肢伸肌、菱形肌、背阔肌和斜方肌下束的力量能够大大提高。

运动处方

根据倒金字塔模式设定练习的组数或次数。例如练习4次,右侧每次保持10秒,左侧相同。休息30秒,然后,每侧练习3次,休息,最后每侧练习2次,结束。需要增加难度时,每组增加1次,不要增加10秒的保持时间。这样,腰背痛消失之后,就可以逐渐增加每次的保持时间了。

“鸟狗式”通常与侧桥具有相同的组数、次数、休息时间设置。

对于多数疼痛者,“鸟狗式”进阶始于手和膝。努力找到脊柱最佳的位置,手放在肩下面,膝在髋下面(图1)。所有练习都是在无痛情况下完成。一些人需要从简单地肘弯曲开始,将手抬起(图2)。保持10秒。然后,伸直手臂(图3),然后伸直一侧腿(图4)。抬起到感觉有挑战的高度,但是不要出现疼痛。

警惕错误动作,例如脊柱扭转,这将会引起疼痛,阻碍向更具挑战的水平进阶。

提高难度,通过“扫地”练习减少下背部肌肉的收缩,避免肌肉挛缩。每次保持10秒,手和膝扫地,动作只发生在髋和肩。脊柱没有任何动作。

一些人抬腿过高,引起脊柱扭转。不要专注于抬高腿,而是“将脚跟向后蹬出”。你也需要留意腰、臀和腿部肌肉用力过多的情况。

“扫地”动作的缺陷包括脊柱和颈部出现活动。所有运动都应控制在髋和肩部。

完整的“鸟狗式”练习终于要完成了。接下来可以用手和脚“划方块”——手/脚离开中线,向下,穿过中线,向上。所有运动都发生在肩和髋,脊柱没有任何运动。

不好的动作形式包括脊柱活动,以及出现松垮姿势。

通过“三大练习”,建立背部平衡

我们通过不同组的人群研究发现,从组数/次数上讲,3项练习之间存在平衡,未来患病的概率就低。例如,如果你能以6-4-2次完成屈膝卷腹,就能以相同的次数,在身体两侧完成侧桥和鸟狗式。你应该以相同数字推进每个练习。

开始训练时,一些人会发现有一项练习存在“短板”。努力恢复3个练习之间的平衡。要进行平衡的组数/次数时,困难在于3个练习的次数要求相等。

现在你已经学会了没得商量的“三大练习”:屈膝卷腹、侧桥和鸟狗式。这些练习的目的是,将脊柱支撑在无痛的位置,提高无痛的活动能力。三个练习都有共同的要求——“避免脊柱运动!”

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