Vol.50 记录三个幸福时刻:对抗“消极偏见”的有力手段

你好,这里是了不起日报。

我曾有过很长一段时间记录幸福日志的习惯,但几次想恢复总是很难坚持下来,光是记录那些让我开心的事情,并不能让我保持记录的动力。今天阅读张晓萌教授的《韧性:不确定时代的精进法则》,启发了我不仅是记录三个幸福时刻,更同时要把促进这个幸福产生的缘由写出来,建立起环境、行为与幸福之间的因果关系,这样大脑才会更加认同和接受这份幸福。


三个幸福时刻是认知疗法中非常有效的练习,这个练习要求人们在每天结束前,花上一点时间思考当天发生了哪三件好事让自己感受到了快乐和幸福,或者其中哪些事情是值得我们感恩的。

记录幸福时刻

首先我们记录下这三个幸福时刻,它们可以是工作或者生活中的重大突破和转折,更多的则是看似无关紧要的小事情,也就是任何你能够觉察到的、微小的但能让你感到开心的小事情。

研究表明,那些习惯于感受并表达感激之情的人无论在健康、睡眠还是人际交往上都会获益。

分析幸福缘由

这个工具的关键是表中的第三列,也就是我们需要清晰地写出幸福的缘由。

我们不仅要每天找到让自己感受到幸福的事件,还要深入挖掘其背后的原因。你可以根据表中的一系列问题梳理你的思路,比如你认为这件好事为什么会发生,这件事为什么对你意义重大,你为什么要对此事感恩,未来怎么样做才有可能让类似的体验更多地发生。

这样做的原因是,当我们只有不断地将自己的体验和带来这种体验的环境关联起来,并且能够解释环境和我们感受到的结果之间的因果关系的时候,才能最大限度地增强幸福感并减少痛苦。

比如你今天和同事一起吃了一顿美味的午餐,两个人聊得很愉快。这件好事为什么会发生?午餐的餐厅是你还是同事的建议?你们如何建立友谊?你们在工作中的信任关系又是如何建立起来的?为什么会觉得交流很开心?如此进行深度挖掘之后,我们会强化这样美好的体验,对他人和自己所拥有的一切心怀感恩。

练习的好处

在一个实验中,受试者每天花10分钟时间按照要求写下当天发生的三件好事及其理由,三周后研究人员发现他们的压力水平明显下降,而幸福度得到了提高。很多抑郁症患者在医生的指导下进行连续6个月的干预,结果显示他们的抑郁程度得到明显改善,而且他们会喜欢上这样的练习。

一件好事为何会发生在自己身上?从自己、他人、环境中都可能找到原因,多数情况下好事都是善意的聚合,哪怕只是一件很小的事情。

经过长期训练,如果我们内心美好的事情积蓄得越来越多,就会变得越来越积极,也会主动促使类似的好事不断发生,从“寻找美好”到“创造美好”。

更为重要的是,幸福时刻的记录是对抗“消极偏见”的有力手段。在无意识、无准备的情况下,当你被问到一天中印象最深刻的事件时,人们的答案往往是消极、负面的。习得性无助实验告诉我们,无助感一旦形成,人们需要积累很多的能动性体验,才能够“对冲”放弃。因此我们在平时需要不断储备积极体验,才能够应对不利事件的冲击。

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