Vol.46 运动改造大脑:任何一种强度的运动都有助身心健康

你好,这里是了不起日报。

如果你想养成运动的习惯,请从轻度运动开始,比如行走,哪怕是走楼梯也会对你的身体产生积极的改变。今天和你分享《运动改变大脑》中关于步行、慢跑、快跑、力量训练能为你的身心带来哪些好处,帮助你激发运动的热情,开始运动起来。

步行:从轻度运动开始,养成运动习惯

健身的过程就是逐步提高基础有氧能力的过程。你越是常锻炼心肺功能,它们向身体和大脑输送氧气的效率就越高。。血流量的增加必定带来化学连锁反应,由此产生血清素、脑源性神经营养因子(BDNF)以及其他有营养作用的分子。

如果你从未运动过,最好从行走开始。用走楼梯代替乘电梯;把车停在停车场最里面;午餐时间绕着写字楼散散步。

即使是极小量的活动也能引发积极的多米诺骨牌效应。

如果你以最大心率55%-65%的强度开始每天步行1小时,那么你在这个时限内的行走距离自然而然就会增加,你的体型也能逐渐得到改善。

慢跑:中等强度的运动,让大脑更强壮

如果你提高到中等强度运动,即保持最大心率的65%-75%,那么你的身体由单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖,同时这种压力的结果让肌肉组织产生微小损伤。

你身体和大脑内的所有细胞将处于不断的损伤和修复中。不过在这种运动强度下,新陈代谢的需要会逐渐增强这种反应。

假定有足够的恢复期,那么运动引发的修复反应会让你的神经元更强健。中等强度的运动还能释放肾上腺素到血液中。在中等强度的运动中,皮质醇让细胞学习机制准备就绪,并随时记忆身体所假设的与生存有关的重要情况。但如果皮质醇长期持续增加,就会毒害神经细胞。脑源性神经营养因子是神经细胞最好的防御措施。

由于中等强度的锻炼增加了有修复作用的化学物质,所以你不仅强化了大脑内的神经回路,还调整了HPA轴,这样它就不会对未来的微小压力产生过激反应。此外,免疫系统变得更加强大,具备更好的能力处理对身体真正的危害,抵御从感冒到癌症之类的一切疾病。

在这个强度的运动中,你拆除某些东西后又把它们重新组装起来,使它们比以前更牢固。所以建立固定的恢复期很重要,它让你的身体和头脑有机会重新修复。

快跑:强烈运动间隔训练,大幅提升HGH浓度

中等强度和高强度运动的一个不同点是,当你接近最大心率,尤其是进入到无氧状态时,脑垂体就会分泌出人体生长激素(HGH)。HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌,所以无论男性还是女性,中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减:高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。

人体生长激素(HGH)是身体精湛的工匠大师,它燃烧腹部脂肪、让肌肉纤维有序层叠,同时增大脑容量。研究人员相信,它还可以逆转老化引起的脑容量流失。短跑和足球运动员的间歇训练法(interval training)本质上就是增加HGH水平,即使用自然兴奋剂。其结果就是,不断积累的快速收缩肌纤维增强了动作时的力量。而且,生成新的肌纤维还增强了运动员的整体新陈代谢,提高了燃烧脂肪和碳水化合物的能力。因此在训练结束后,大脑会保留住这种被增强的能力。通常HGH在血液里只停留几分钟,而一次急速短跑可以维持血液中增加的HGH达4小时之久。HGH平衡大脑内的神经递质水平,同时促进所有生长因子的产生。

如果你从未体验过跑步者的欣快感,那么它很可能会出现在你在最大强度运动而产生的反应中。内啡肽、心钠素、内源性大麻素和整个系统中流动着的多种神经递质,在这种强度运动下达到极高水平,而这些因素的综合可能是这种幸福愉快感产生的原因。这是大脑忘却其他一切事情的方法,因此你才能忍住痛苦,获得成功。

高强度运动让你的身体和心理都变得强壮,所以我们会去爬山、报名参加体能强化训练营以及拓展之旅。不过并非要达到这样的运动强度才能获得我所说的这种奖励。英国巴斯大学(University of Bath)的一项研究表明,在健身单车上锻炼,同时仅增加一次30秒钟的加速短跑,就能使HGH的水平增加到6倍,并且在短跑后两小时,HGH会达到最高峰值。

德国明斯特大学(University of Muenster)神经学家最近的一项研究显示,间歇训练法可以提高学习能力。在跑步机上进行40分钟锻炼,再进行两次3分钟的快速跑(两次快速跑期间有一次两分钟的低强度运动)。相对于低强度运动的被试,快速跑的被试脑源性神经养因子(BDNF)以及去甲肾上腺素都有了明显增加。因此,在紧随跑步之后的认知能力测试中,快速跑的被试学习词汇的速度快了20%。所以,即使推动自己超过那个极限一点点,也能对大脑产生明显作用。

所有这些听起来很不错,但间歇训练并不是你跳下沙发说干就干的事。实际上,你必须要有牢固的有氧运动基础,不妨和医生讨论你的锻炼计划。如果你的心脏从未经历过这种训练,那么让它承受这种压力可不是什么好主意。根据你个人的体能,我会建议你至少在6个月内,每周进行6天有氧运动,随后再增加间歇训练。当然,你还是要得到医生的认可才能开始。

瑜伽、太极拳、重量训练:让大脑重拾年轻活力

最近一项对老年人的研究发现,6个月内每周进行两次举重锻炼的被试的体格更强壮,而且居然能逆转基因水平的老化过程。那些负责产生大脑生长关键因子(VEGF、FGF-2和IGF-1)的基因表现得就像30岁,而不是65岁。

大部分健体训练(resistance training)对大脑影响的研究并不在学习和记忆方面,而是着眼于抑郁和焦虑。

10年前,波士顿大学进行过一项研究。他们让一组老年人进行为期12周的力量型训练计划(每周3次),来评估这组被试各方面的心理功能和认知功能。研究人员得出的结论是,除了肌肉力量增加了40%之外,这项运动计划在降低焦虑的同时还提高了情绪和自信心,但对思考能力没有显著影响。

力量型训练明显影响了人体生长激素(HGH)。近年来的一项研究比较了训练有素的男性进行力量型运动和有氧运动期间分别对激素水平的影响。结果,相对于30分钟高强度跑步,蹲举使HGH水平增加了一倍。

斯莫尔的研究证实,瑜伽式的呼吸动作会减少压力和焦虑水平,而太极拳降低了交感神经系统的活动(通过心率和血压来判断)。

迈出第一步,让自己动起来

统计资料表明,大约有1/2的人开始一个新锻炼计划后,会在6个月到1年之内放弃。这并不令人惊讶,最可能的一个原因是,人们常常一开始就进行高强度运动,结果他们生理和心理上都感到很难受,所以就放弃了。

养成运动习惯的最好方法之一,就是加入运动小组。社交互动的刺激让你的神经元开始产生前所未有的冲动,既难以捉摸又具有挑战性,不但能令人满足还让人感到愉快。当你把这种心理活动和运动的准备作用融为一体时,那么你正在充分发挥大脑的生长潜能。运动把构建学习所需的材料准备就绪,而社交互动则把这些材料整合并固定到位。

Daily

Vol.45 有关学习的11个关键问题:避免熟练度错觉,学会有效学习

2022-11-9 8:28:00

Daily

Vol.47 练习的心态:专注于当下便能减少目标带来的压力和焦虑

2022-11-11 7:00:00

搜索