Vol.12 让事情变得“容易做到”的2个微习惯

本文整理自《福格行为模型》

让行为变得微小是微习惯策略的基石。这是因为,它是一种相当简单易行的方法,无论动机水平如何,微小的行为都是一个很好的开始。它们大致可以分为两类:入门步骤、缩小规模。

入门步骤

入门步骤,顾名思义,即朝理想行为迈出的最开始的一个小举动。如果你想养成每天健步走1 000多米的习惯,那入门步骤就是穿上运动鞋。

入门步骤就是你的微行为,是你在培养习惯之初唯一需要进行的行动。为了做到理想行为,要从关键的一小步开始。

你可以这样告诉自己:我不必真的去健步走,我只需要确保每天穿上运动鞋就好了。

穿上运动鞋后,你可能就会改变想法——健步走这件事好像突然变得没那么难了。大多数时候,穿上运动鞋后,人们都会出门到附近走一走。这是入门步骤让小举动变成更大习惯的一种方式。

不过,我要强调微习惯心态的一个关键点: 不要过早地提高标准。不要急着做出更大的行为。如果你今天不想去健步走,那只穿一穿运动鞋也是可以的。把标准定低一些,有助于坚持下去。因为无论动机如何波动,你都可以确保自己始终有能力完成它。

入门步骤是一种心理柔术,一个很小的动作却能带来极大的影响,它所创造的冲力往往能推动你在阻力极小的情况下向前迈进,而其中的关键就是不要抬高门槛。每完成一个入门步骤就是一次成功。每一次成功,都能让你继续坚持,增加养成习惯的可能性。

每天打开燃气灶的习惯发展出多个习惯,进而快速形成了做一顿完整的早餐的习惯。

“让事情轻而易举”的案例

【培养习惯】提前准备好午饭

【发现问题】1.是什么让这个行为难以做到?

  • 问题在于:时间(5小时实在太久)和体力(用难用的刀具切菜很费力)是莫莉能力链中的薄弱环节。

【解决问题】2.怎样才能让这个行为变得更容易做到?

  • 解决方案:莫莉借助工具来消除限制其行动能力的时间和体力因素。同时,在瑞安的指导下准备好下星期的食物,包括做什么和怎么做。

缩小规模

现在我们来看看让行为变得微小的第二种方式:缩小规模。

也就是说,你要将理想行为缩小到极小的规模,再开始行动。这可以说是理想行为的缩小版。再以我使用牙线的习惯为例:我想每天用牙线清洁所有牙齿,但我却从清洁一颗牙齿开始做起。我缩小了理想行为的规模。

如果你想培养的习惯是每天健步走1 600米,那你可以把这个行为缩小,比如走到自家的垃圾桶那里,无须更远。就像入门步骤一样,缩小版的行为就是你的微习惯——是你理想行为的基石,是为了养成完整的健步走习惯,每天唯一要做的事。

“让事情轻而易举”的案例

【培养习惯】用牙线清洁牙齿

【发现问题】1.是什么让这个行为难以做到?

  • 问题在于:体力是我能力链中的薄弱环节。粗牙线很难穿过我的牙缝,这让我感觉费力又挫败。

【解决问题】2.怎样才能让这个行为变得更容易做到?

  • 解决方案:购买合适的工具让这件事变得更容易了,我可以很容易地把细牙线挤到牙缝里,顺畅地来回滑动,这毫不费力。但关键在于,我将行为规模从清洁所有牙齿缩小成了只清洁一颗牙齿。如果不缩小规模,这个行为很难成为习惯。我需要从微小的行为开始。
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