Vol.11 改掉生活中的成瘾行为时,要是空虚无聊怎么办

本文整理自沈家宏《根本停不下来:用心理学戒瘾,做一个自律的人》

你是否在生活中有成瘾行为,比如不停刷手机、不停购物、不停吃垃圾食品。

当你停止成瘾行为,比如刻意离开手机,觉得生活乏味无聊、空虚寂寞时,应该如何处理自己的困境和苦恼?

简单回顾一下空虚和无聊的感受的具体细节。它们就好像你睡了一个很长很长的午觉,醒来后感觉晕乎乎的,脑子非常空洞,有时感觉自己似乎被世界抛弃了,或者你可能会在内心问自己:“好无聊啊,干点什么事情才好呢?”

在成瘾和戒瘾的过程中,在我们已经和成瘾物质或成瘾行为断绝联结、但没有和新的事物或人建立现实中的联结时,空虚感、无聊感就非常容易出现。

为了解决这种情况造成的困扰,驱除空虚无聊的心境,让你的生活过得充实、满意,我将提供一些方法,你可以尝试使用一下。

用愉快活动填充你的生活

第一种方法是你可以用一些愉快的活动填充你的生活,空虚和无聊可能就会伴随着这种愉快活动消失

这些愉快活动因人而异,你可以慢慢地寻找或发现,思考除了你的成瘾部分,在你过去和现在的经验里有哪些活动是可以给你带来愉快体验的,你就可以尝试用这些活动来填充你的生活。

比如,用语音或视频的方式和朋友聊聊天,走出家门而不是一个人闷在房间里,外出拜访没有成瘾困扰的朋友,开始锻炼身体,下载一个健身软件,找一组简单的训练动作,跟着指导做几遍,或者做做瑜伽、跑跑步,抑或报一个健身班学一学。你还可以做一做按摩,舒展你的身体和你的情绪。

再比如,给自己做一顿丰盛的饭菜,一边听着音乐一边准备食材,享受做饭的过程;你可以去影院,随便看一部电影,而不是对着手机、电脑;去发廊理个发,尝试跟理发师随便聊一聊;你在痛苦感受比较强烈时,还可以找别人聊一聊。。

你也可以在纸上写下能够给你带来愉快的事情,先不要考虑现在要不要做、做这些事的难度、方便还是不方便或是这件事有多么复杂、需要花多少钱等,只要你想做,你觉得这些事能够给你带来愉快,你就把这些事情写下来。当你出现空虚感的时候,拿出来看一看,选一个当下最容易实现的去做。这样就能避免我们被空虚无聊的感受笼罩后什么事也想不起来的状况。

选择能给我们带来愉快的事情时有一个首要前提,那就是这些事情本身是不具有伤害性的。

让自己专注于当下

所以,重要的是把注意力放在正在做的事情上,专注于当下,空虚感就会慢慢消退,你就能慢慢体会、享受到生活中的美好。那么,怎样才能让自己专注于当下呢?

你可以从五官的感受开始,练习把注意力放在五官的感受上,利用你的感官感知生活的内容,而不是把注意力放在头脑里的想法上。比如,你可以利用你的嗅觉、视觉、听觉、味觉和触觉来获得愉快,丰富生活,驱除寂寞和空虚。

嗅觉

我们的嗅觉是强有力的感官,一些熟悉的味道可以勾起你的回忆。你可以利用嗅觉的特点,为生活增添乐趣。比如,在家里点一支芳香的蜡烛或熏香,制造一些你喜欢的香味;你可以买一些喜欢的香水,洒在身上,增添自己的魅力;你也可以去某些气味让你愉悦的地方,例如面包店或饭店;你还可以躺在草地上,享受青草的味道。

视觉

你也可以通过眼睛看到的东西来获得愉快。在选择看的东西时,要避免那些篇幅特别长、特别花时间的电视剧或小说,否则你可能会再一次陷入成瘾的困扰。就像前面我们说过的那样,你可以走到户外,去看看美丽的天空、云彩、山峰、小鸟、小草、大树;有条件的话,你也可以去海边,看看大海;你也可以去想去的地方旅游,或者去博物馆、展览馆、美术馆,欣赏一下那里的艺术品;你也可以仅仅是把注意力放在周围的某个东西上,比如观察桌子上茶杯的形状、颜色、图案,观察灯光或太阳光照在茶杯上形成的光影。观察它,什么也不做,只是静静地观察它。这样持续几分钟,你就能够收获平和的心境。

听觉

你也可以利用你的听觉获得愉快。你可以去音乐网站听听你想听的音乐,你也可以在一些App软件里听书;你也可以在每天早上醒来的时候留意听听窗外小鸟的叫声,你也可以到小河边、到山涧旁听听河流和小溪的声音;你也可以到大街上听听城市街道车水马龙的声音,你也可以尝试听听你的伴侣或你的孩子心脏跳动的声音。在独处很安静时,你也可以闭上眼睛听听自己的呼吸声。

你可以现在就暂停一会儿,放下书本,静静地听一听周围的声音,不要去选择性地听自己想听的声音,让所有的声音流进你的耳朵,将注意力放在周围的声音里。

味觉

你也可以利用自己的味觉获得快乐,比如,买一些自己喜欢吃的食物,做一些自己喜欢吃的饭菜。有一点要求就是不要吃得太快,要慢慢品尝。你可以用平常吃饭的4倍或5倍的时间来吃这些你喜欢的食物。你可能会发现,当你放慢速度吃东西时,你的快乐也能够持续得更长。你能有更多的时间享受食物给你带来的快乐。同时,放慢进食速度也会锻炼你的耐心以及延迟满足的能力。

触觉

你还可以用自己的触觉获得快乐。我们的双手是最灵活的,每天都在触摸、抓取。当然,不仅是双手,我们的每一寸皮肤都有触觉,只是我们常常忽略它。

其实,皮肤是我们最大的器官,利用好这个器官,我们的快乐体验便能扩大。比如,你可以触摸一些软绵绵的或天鹅绒般的东西,像被子或布娃娃,当你需要时就去摸一摸它。如果你有宠物,你可以经常摸摸它们毛茸茸的皮毛。

你也可以选择到户外,找一块松软的土壤,脱掉鞋子,赤脚走在土壤上,去享受脚与土壤接触的感觉;你也可以去海滩,体验自己的双脚与海滩上的沙子接触带来的舒适感;当然,你也可以尝试游泳,去享受被水包围的感觉;你也可以冲个热水澡,享受一下水落在你身体上的感觉;你也可以选择去拥抱你的父母、你的爱人、你的孩子,从与亲人的接触中获得温暖和力量。

当然,你还可以创造更多的享受生活的方法,然后在自己空虚和无聊时使用。而不管你的方法是什么、你喜欢做的事情是什么,秘诀就在于要专注于当下,要活在当下。如果能用成瘾以外的办法来获得你想要的,满足你的需求,解决你的问题,充分享受你的生活,那么你在戒瘾路上就会走得越来越稳妥、越来越容易、越来越成功。

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