Vol.23 如何成为优秀的大脑饲养员

今日启发来自《如何成为优秀的大脑饲养员》

为了让大脑保持最理想的健康状态,我们应该吃哪些食物及该吃多少?参考「健脑饮食金字塔」,按照推荐的食物和每周食用的分量来设计你的每日饮食。

每周你都应该吃够塔底的食物。边缘的数字代表了每周食用的次数。

每天要吃的

  1. 首先,每天至少喝8杯纯净水。
  2. 每天至少要吃一份绿叶蔬菜或十字花科蔬菜(油菜、荠菜、萝卜、卷心菜、花椰菜),越多越好。
  3. 每天还应再吃一份别的蔬菜,如胡萝卜或洋葱,并记得经常吃天然的高脂肪水果(如牛油果和橄榄),标准的分量是,1/4个牛油果和4至5个橄榄。
  4. 每天吃一份升糖指数低的水果(如樱桃、橙子、葡萄柚、苹果和梨)。如果你喜欢吃中等升糖指数的水果(比如李子和桃子),那也不错,但是要注意分量,一份升糖指数低的水果与半份中等升糖指数水果相当。
  5. 全谷物和豆类,每天至少吃一次,目标是吃够两份。别忘了吃番薯。一份就是一杯煮熟的谷物或豆类,或者一片全麦面包,又或者半个小番薯(你的拳头大小)
  6. 有机原味酸奶、发酵蔬菜(如酸菜或用盐水腌制的泡菜),也应该每天食用,就食用量而言,任选一种,每天半杯(或更多)。
  7. 强烈建议,每天吃一小块黑巧克力(大约28克)。黑巧克力富含抗氧化物质类黄酮、镁、钾和可可碱,可可碱是一种能促进血液循环,使人快乐的物质。请记住,要选择高品质的黑巧克力——可可含量65%以上,几乎没有添加糖。

每周至少吃三次

  1. 野生(或至少是无抗生素的)鱼类,是大脑必需的食物。争取每周吃三次,每次吃一份(约57至85克)多脂鱼(如鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、鲱鱼、蓝鳍金枪鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和银花鲈鱼)。鱼子(一汤匙)和贝类(约85克,不包括贝壳)也是不错的选择。
  2. 给大脑补充健康脂肪和宝贵的维生素与矿物质,吃未加盐未加糖的生坚果和种子是很重要的。每周吃不少于三份,主要吃杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽和葵花籽。一份的量为2汤匙。

每周吃1-2次

  1. 适量吃鸡蛋(每周1至2个鸡蛋)是很好的
  2. 其次是食用有机牧场饲养的鸡(每周约85克鸡肉)和有机奶酪。
  3. 红肉(牛肉)不在我们的推荐食物中,食用次数应不超过每月一次或仅在特殊场合食用。每周最多一次。

少用盐,多用香草和香料调味,并与健康、有机、未经精炼的植物油搭配食用。特级初榨橄榄油是不可或缺的。亚麻籽油、火麻籽油、牛油果油和椰子油也是很好的选择。建议用量为1汤匙,每天两次。

每周食谱示例:

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