Vol.19 行为设计的本质是情绪设计

今日启发来自《福格行为模型》

情绪创造习惯。无须一味重复,无须讲究频次,无须盼望奇迹,只需积极的情绪。

长期以来,人们一直相信“重复创造习惯”的古老智慧,执着于养成习惯所需要的行为重复天数。

只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪,通常用不了几天就能形成习惯。事实上,有些习惯几乎是立即形成的,有些行为只需完成一次,你就不会再考虑其他选择,养成即刻习惯。

不管是为自己还是为别人设计培养习惯的形式,其本质就是在设计情绪。

我们来思考一下Instagram是如何利用情绪来培养用户黏性的:拍完照后,你可以很容易地使用滤镜;在选择不同滤镜时,照片就像有魔法一般不断变化形态,照片已经不再是照片,你甚至可能感觉自己就像是在分享一件独特的艺术作品。你可能会为自己的这种技能感到惊奇。在发生这种情况时,人的大脑会释放多巴胺,你会寻找机会再次使用Instagram,因为那带给你的感觉很好。

积极的体验能够强化人的习惯,不是因为魔法,而是神经化学在发挥作用。良好感受刺激大脑产生名为多巴胺的神经递质,即“大脑中的化学信使”,它控制着大脑的“奖励系统”,帮助我们记住那些可以产生良好感受的行为,这样我们就会继续去执行那些行为。在多巴胺的帮助下,大脑会对因果关系编码,进而产生对未来的期望。

奖励和激励的区别

你决心要连续两星期每天坚持跑步,两星期结束时,就“奖励”自己做一次按摩。我会说“不错”,因为对所有人来说,多做按摩确实是有好处的。但按摩并不是奖励,它是激励。

行为科学对奖励的定义是提升某种行为再次发生的概率的一种体验。奖励的时机非常关键。

奖励的时机要么是在行为过程中,要么是在行为结束之后的那一刻。获得奖励时,大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。这意味着你必须抓紧时间衔接这种好的行为和感受,以推动习惯的养成。

如果激励措施在很长的时间间隔之后才发生,就无法为你的大脑提供编码新习惯最需要的多巴胺。“只要早上做3个俯卧撑,就奖励自己晚上看场电影”,这样的激励措施没用。健身行为和看电影带来的良好感受时间间隔太久,多巴胺实在无法在两者之间搭建桥梁。

庆祝的原则,“及时又简单”

如果某款产品让你感觉自己很笨,很有挫败感,那你很难喜欢上它。但如果某款产品让你有了成就感,那你就会喜欢它,想要多多使用它,甚至离不开它。

帮助你更快且更可靠地养成习惯,办法是在3个不同的时机进行庆祝:你想起要执行新习惯的时刻、你正在执行新习惯的时刻,以及你刚刚完成新习惯的时刻。

让习惯迅速且简便地在大脑中扎根的方式如下:

  1. 执行你想要转化为习惯的行为序列(锚点结合新习惯);
  2. 立刻庆祝

首先,在行为完成之后立刻庆祝,这里要注意的关键在于“立刻”。即时性是影响习惯养成速度的因素之一。其次,关注你在庆祝时所感受到情绪的强度。这是一套“组合拳”:你得在行为之后立刻庆祝(即时性),同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪(强度)。

庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则就是你必须说出点什么(在心里或真的说出来都行)或做点什么,任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。最接近这种感受的描述可能是“真心感到自豪”,但仍不够准确。在《福格行为模型中》,选择一个词来描述成功的感受:发光(Shine)

庆祝的不同方式

试试这些选项,看有哪些是适合自己的。如果你还需要更多灵感,可以翻到本书末尾,参考附录部分的内容。

  1. 你喜爱的歌曲:想一首能够让你感到快乐、成功和乐观的歌曲。哼唱几句歌词,以此来庆祝微成功。
  2. 身体动作:探索能让你感到快乐和成功的身体动作。这可能包括挥舞拳头、跳一小段舞,或者就点点头表示肯定。找到能帮助你感觉发光的身体动作,练习将它用于固化习惯。
  3. 口头表达:寻找可以让你感觉快乐和成功的短语。有些人会说:“哟嚯!”有些人会说:“真棒!”多探索一些选择,至少要找到一种可以让你感到发光的口头表达。
  4. 声音效果:寻找可以帮助你感受到积极情绪的声音,人群的欢呼声、嘹亮的小号声,或是老虎机中奖的声音。选一个你喜欢的声音,练习将它用于固化习惯。
  5. 形象化:有些人会用想象力来创造发光的感觉。这可能比前4种方式更难以操作,但它更灵活,因为可以在任何地方开展,效果也更好。

花几分钟想象可以让自己感到高兴和成功的场景,孩子们的笑脸、与狗狗玩耍、最喜爱的海滩上温暖的沙子。列一个清单,任何适合你的场景都行。探索这些选择,从中找一个看似最容易想象也最有效的场景。就用这个形象化的方式来庆祝你的微成功吧!

100种庆祝方式

1.挥舞拳头,肯定地说:“Yes!”

2.轻轻敲击墙面或桌面,奏出轻快的节拍。

3.想象妈妈给了你一个大大的拥抱。

4.微微点头。

5.假装投进三分球。

6.想象烟花为你而绽放。

7.展露一个大大的微笑。

8.双手比赞。

9.画一个笑脸,感受它传递的情绪。

10.哼几句轻快的歌词。

11.想想你最喜欢的老师对你说:“你做得很好!”

12.举起双手,摆出胜利的姿势,同时说:“胜利!”

13.想想你最好的朋友为你感到高兴。

14.稍微按摩一下肩膀或脖子。

15.心想:没错,我快要成功地做出改变了!

16.想象自己打开了一份包装漂亮的感谢礼物。

17.说:“我说到做到了!”

18.跳几下甩手舞。

19.撒出想象中五彩缤纷的小纸片。

20.说:“我搞定了!”

21.握紧拳头,说:“Yes!”

22.对着镜子里的自己微笑。

23.挥舞拳头,说:“太棒了!”

24.听到人群欢呼。

25.对自己说:“干得好!”

26.双手合十,表示感谢。

27.说:“搞定了!”然后打个响指。

28.双手自然垂下,挺起胸膛。

29.对自己说:“没错!我很擅长培养习惯。”

30.骄傲和雀跃地在房间里昂首阔步。

31.说或想:“干得好!”

32.握拳,敲打心脏位置3次。

33.想象一位老师为你颁奖。

34.想象你的孩子在冲着你笑。

35.以不同方式挥舞拳头。

36.跳一段庆祝舞。

37.在心里告诉自己:“是的,我能行!”

38.想象巧克力的味道。

39.看亮黄色的事物。

40.高兴地搓搓手。

41.想象父亲对你说:“哇!你太优秀了!”

42.双手握拳,碰到一起后像炸开一样。

43.给自己击掌。

44.听听脑海里的号角声。

45.模仿玛莎·斯图尔特的语气说:“这很不错。”

46.打响指。

47.想象自己收到了新工作的聘用通知。

48.说:“你做到了!”

49.扬起下巴,对着远方微笑。

50.想象掌声雷动。

51.说:“真好!”然后点点头。

52.休息一下,深呼吸,感恩你的成功。

53.举起双手,高呼:“耶!耶!耶!”

54.反复竖起大拇指。

55.说:“我超喜欢它!”

56.高唱:“Celebrate good times, come on!”57.赞美自己:“我很擅长……”

58.用口哨吹出轻快的旋律。

59.吐一口气,然后说:“Yes!”

60.骄傲地拍拍肩膀。

61.为自己鼓掌。

62.想象你爱的人给了你一个大大的拥抱。

63.拉长尾音,说:“Yes——!”

64.心想:“做得好!”

65.摆出一个充满能量的姿势。

66.想象看到爱人时自己的表情。

67.上下挥舞双手。

68.摆出大力水手的姿势。

69.深吸一口气,想象自己吸收了能量。

70.做几秒“骚灵手指”。

71.说:“达阵!”然后像裁判一样举起双手。

72.嗅一嗅鲜花的芳香(但前提是你附近有鲜花)。

73.想象自己正在最喜欢的海滩上。

74.优雅地鞠躬。

75.和你的孩子击掌。

76.想象老虎机中头奖时发出的声音。

77.看着镜子里的自己说:“我真为你骄傲!”

78.拍拍胸脯。

79.边走边唱:“S-U-C-C-E-S-S! ”这就是我拼写“成功”的方式。

80.唱:“Hey now, you’re a rock star.”81.想想你和宠物狗一起玩耍时的美好感觉。

82.摆出尤塞恩·博尔特(Usain Bolt)赢得短跑冠军后做出的姿势。

83.与自己击掌。

84.想象内心的微笑。

85.摆一个功夫小子的招牌姿势。

86.露出灿烂的笑容,并欢呼:“耶!耶!”

87.拍拍自己的背。

88.打几下响指。

89.张开双臂,想象自己正在拥抱改变。

90.小声说:“感恩。”

91.像电影明星一样,抛出一个飞吻。

92.让身体旋转一圈。

93.说:“好极了!”

94.想象你有一条尾巴,欢快地摇来摇去。

95.做出一个和平的手势,说(或想):“胜利了!”

96.抱拳鞠躬。

97.和镜子里的自己击掌。

98.想象自己身上有一圈闪闪发光的光环。

99.大声笑。

100.模仿动画《摩登原始人》里的经典台词:“Yabbadabba doo!”

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